(Re)começaste no ginásio? 3 coisas que deves saber

Ano Novo, hábitos novos!Este ano é que vai ser! É desta que perco este pneu porque este Verão ninguém me vai reconhecer!
Já estamos a chegar ao fim do primeiro mês de 2018! para muitos, iniciar uma rotina desportiva fez parte da lista dos objetivos para 2018.

Primeiro passo é fácil: Fazer a inscrição num ginásio !

Agora quando já estamos inscritos no ginásio, e descobrimos que afinal de contas não fazemos a mínima ideia por onde começar, aqui é que o caldo entorna..

O tema de hoje é para todas as pessoas, que desse lado do ecrã, se reveem nesta situação 😉

Se o teu objetivo é perder peso (gordura corporal), tonificar e manter os resultados então ente tema é para ti!

Sem complicar muito..

Inscreveste-te no ginásio? 3 coisas que deves saber

 

1- Adaptação!

É necessário um período de pelo menos 4 a 8 semanas para que o nosso corpo (os músculos, tendões e ligamentos) se adaptem aos novos estímulos (musculação).

Há que ter calma, e para um iniciante 3 treinos semanais, aliados a uma alimentação equilibrada é mais do que suficiente para obter os primeiros resultados.

2- O que treinar / Como treinar

O corpo humano é composto por cerca de 600 músculos! Mas generalizando para a atividade de musculação, existem 2 tipos de grupos musculares, os grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) e os pequenos grupos musculares (ombros, bíceps, tríceps e gémeos).

É simplesmente impossível, treinar tudo de uma só vez, logo a melhor estratégia está na divisão do treino.
O conselho que damos é: Divide o teu treino em três partes, num dia da semana treina os superiores, em outro os inferiores e guarda um dia para fazer cardio e core / exercícios abdominais.

Assim que tiveres a tua divisão de treino escolhida, em cada treino incorpora um grupo muscular grande e outro pequeno. treinando os músculos maiores em primeiro lugar e só depois os músculos menores.

Em relação aos exercícios, inclui na tua rotina exercícios básicos compostos (agachamento, peso-morto e supino).

Para teres melhor ideia do que falamos: lê este artigo aqui {link}, nesse mesmo tema poderás encontrar um exemplo de plano de treino.

3- Alimentação

Se para algumas pessoas treinar é a parte mais difícil para outras o mais complicado é mesmo saber o que comer, ou então quando parar de comer, de nada adianta toda a motivação para treinar se depois vais estragar tudo na hora da refeição…

Tão importante como saber quais as alturas em que a ingestão de hidratos é mais vantajosa é também saber que o aumento do consumo de proteína, não apenas é importante para manter uma alimentação equilibrada como também para garantir que o nosso corpo tem a matéria prima necessária para promover o desenvolvimento muscular que tanto buscamos.

Como já falamos anteriormente no blog, há que aprender a definir uma dieta {link} que vá de encontro as nossas necessidades. Independente de o objectivo ser perder ou ganhar peso corporal, por isso tente não esquecer de incluir uma fonte de proteína em pelo menos três das suas refeições diárias (pequeno-almoço, almoço e jantar).

Bem são estas as 3 dicas que selecionamos para quem se inicia nestas andanças, obviamente que achamos não haver a necessidade de falar em aspetos tão óbvios como a necessidade de estabelecer um objetivo que seja claro e definir um prazo realista para o atingir.

Assim como a importância de procurar um monitor na sala de musculação que possa ajudar a aprender a correta execução dos exercícios, muito mais importante do que a carga utilizada nos exercícios utilizados é a correta execução do mesmos.

É verdade que muito fica ainda por falar, mas não se preocupe vamos deixar em baixo uma lista de alguns artigos já publicados no blog, cuja leitura pode ser bastante útil.

Saiba mais sobre:

Como dividir / montar um treino de musculação{link}
Treino ideal para cada tipo de corpo {link}
Diferença entre perder peso e perder gordura {link}
Como montar uma dieta (parte 1) e (parte2)
Principais fontes de proteína {link}
Reeducação alimentar  {link}
Hidratos completos vs hidratos simples {link}

Não é novidade que os resultados não surgem nas primeiras semanas de treino, é necessário dar tempo ao tempo.

Nosso desejo que não desistam e que este tem possa servir e linha de orientação para quem precisar.

Qualquer dúvida que suja já sabem usem a caixa dos cometário 😉

Beijinhos e abraços

Etelvina e Filipe

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