Para comemorar o regresso ao blog, resolvi partilhar a uma receita nova de smoothie.

Esta nova receita combina a sagacidade do ananás com a frescura da hortelã-menta, formando um magnífico equilíbrio de sabores, já estou a imaginar como

Quando pensamos demasiado sobre o que comer, perdemos imenso espaço para as coisas que realmente deveriam importar.

Quem nos acompanha, sabe que nunca fomos extremistas no que toca a alimentação, e se há alturas no ano onde realmente é importante ter em atenção a ingestão calórica, principalmente em fases pré-competição, há outras em que o nosso estilo alimentar é um cruzamento entre dieta flexível e alimentação intuitiva, no sentido em que

A 5 dias do campeonato Nacional de powerlifting, a ansiedade começa a apertar!

Esta vai ser a primeira prova do calendário competitivo 2019 e também a primeira em muito tempo onde entrar no peso da categoria, não será um problema. Embora hajam ajustes a ser feitos ou melhor que já estão a ser feitos..

Quem acompanha a mais tempo certamente já sabe que estive fora de peso durante algum tempo e que voltar ao peso mantendo o máximo de força foi um verdadeiro desafio.

Hello girls! Vamos falar sobre retenção de líquidos?
Sabem aquela sensação de inchaço ao final do dia, que perece que engordamos horrores sem ter feito nada de especial, ter a pele grossa sem aparente razão?

Já vos passou pela cabeça que comer é como uma equação química? Certos alimentos contêm enzimas, nutrientes ou vitaminas que ajudam na digestão e absorção de outros alimentos.

Quando conseguimos agrupar os alimentos certos, maximizamos o benefício nutricional da nossa refeição.

Hoje resolvi trazer até ao blog duas receitas de batidos, que certamente já devem ter visto ser partilhadas imensas vezes no nosso instagram stories, mas queria focar-me um pouco no motivo por detrás da escolha de alguns dos ingredientes dos meus batidos.

Combinações super fáceis e saborosas

Eu sei que para muitas pessoas os batidos são bons exemplos de bebidas que até podem ter bom aspecto mas o sabor nem sempre corresponde.. especialmente se forem verdes. Mas uma coisa é certa, eu prefiro os meus batidos bem saborosos, mas vocês podem sempre provar e tirar as vossas próprias conclusões!

OBS: As quantidades dos ingredientes podem ser adaptadas de acordo com o vosso gosto pessoal e objetivo (perda ou ganho de peso).

INGREDIENTES BATIDO 1

Opção mais -“completa”

• 200ml de água, leite ou bebida vegetal à escolha,
• whey ou caseína como proteína completa
• Aveia em flocos ou em pó como fonte de Hidratos,
• 1 peça de fruta como fonte de Hidratos,
  (costumo alternar entre Maça, Cenoura e os meus favoritos a Banana, Morangos e Frutos Vermelhos),
• 1 Fonte de gordura (sementes de linhaça, frutos secos, ou outra)
  tenho usado açaí em pó da prozis que tem o seu q.b. de gordura,
• Folhas de espinafres,
• Fibras (costumo usar Psyllium, a quantidade depende da fruta escolhida ou da quantidade de espinafres).

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogéneo.

INGREDIENTES BATIDO 2

Opção mais simples e rápida

• 200ml de água,
• whey ou caseína como proteína completa,
  (a escolha depende do grau de saciedade pretendida),
• Aveia em flocos ou em pó como fonte de Hidratos,
• 1 Fonte de gordura (sementes de linhaça moída ou ou açaí em pó da prozis),
• Psyllium como fonte de fibras.

MODO DE PREPARO:
Apenas necessita de um shaker para misturar todos os ingredientes

Combinar alimentos para maximizar a nutrição.

EXEMPLOS CLÁSSICOS:

VITAMINA C & FERRO

Frutos vermelhos e Espinafre

Alimentos ricos em vitamina C ajudam a promover a absorção de alimentos ricos em ferro.
O ferro é fundamental para fornecer oxigénio no sangue, curiosamente deficiências de ferro são mais comuns nas mulheres que nos homens.
Portanto, combinar alimentos ricos em ferro (espinafres) com alimentos ricos em vitamina C (frutos vermelhos, morangos, frutas cítricas, etc ), faz com que a absorção de ferro seja maior.

Esta mistura pode parecer estranha, mas num smoothie ou sumo ou até salada fica muito deliciosa.

VITAMINA K E GORDURA

Espinafres & frutos secos

A vitamina K é de estrema importância para a coagulação sanguínea, no entanto a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que para absorvida eficazmente, esta vitamina deve ser consumida juntamente com uma fonte de gordura.

Folhas verdes escuras como o espinafre são muito ricas em vitamina K e como fontes de gordura temos por exemplo, a linhaça moída, os frutos secos, ou até podem optar por colocar colocar a manteiga de frutos secos, no batido.

No caso do batido de hoje, coloquei um pouco de açaí em pó.

FIBRAS SOLÚVEIS & PRÉBIOTICOS

Psyllium & Maça

Os prebióticos têm muito menos tempo de antena em comparação com os probióticos, mas conforme já falamos à bem pouco tempo, no blog [link] os prebióticos são igualmente importantes para um sistema digestivo eficaz!
Só para refrescar os prebióticos são fibras que resistem à digestão no intestino delgado e por isso passam a ser combustível para a flora intestinal no cólon, o que significa que os prebióticos servem de alimento as bactérias boas do nosso sistema digestivo, também conhecidas como probióticos.

Essas fibras são a inulina, os fruto-oligossacáridos, Galacto-oligossacáridos e lactulose que podemos encontrar em muitos vegetais, frutas, legumes, e até algumas sementes como no caso da linhaça.

Aveia, Banana, Maçã, Semente de Linhaça, Farelo de trigo e psyllium, são alguns dos alimentos mais ricos neste tipo de fibras.
No caso do batido de hoje, coloquei um pouco de psyllium em pó que compro na prozis e também a aveia, como forma de aumentar a ingestão de prebióticos.

TRIPTOFANO / MELATONINA / SEROTONINA

Banana, Aveia, proteínas em pó

O triptofano é um aminoácido importante para a sintetização de alguns neurotransmissores, como é o caso da serotonina e da melatonina.
Entre muitas outras funções é de destacar a regulação do sono (no caso da melatonina) e promoção de um estado de relaxamento, bem-estar físico e psicológico e até ajudar na redução de sintomas de depressão e estados de ansiedade como no caso da serotonina.
Podem ler mais sobre isto aqui [link]

Adicionar ao batido alguns hidratos complexos como a aveia, proteínas em pó como a whey e a caseína ou até leite, para quem gosta é uma excelente forma de manter bons níveis do aminoácido triptofano no nosso organismo.

Alimentos ricos em triptofano

HIDRATOS: Banana, Aveia
PROTEÍNAS: Whey protein, Caseína e Leite
GORDURAS: Nozes, Amêndoas, Amendoim

Nos meu batidos para além da aveia como fonte de hidrato costumo adicionar sempre uma fonte de proteína completa (whey ou caseína) de acordo com o grau de saciedade que necessito dessa refeição.
O que me leva ao último ponto neste tema.

PROTEÍNAS COMPLETAS

Proteína em pó (caseina & whey)

As proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou várias cadeias de aminoácidos, todos os processos de reconstrução e regeneração do nosso corpo estão dependentes desse macro-nutriente que é responsável por auxiliar nosso organismo na realização de funções vitais para além da reparação / desenvolvimento de tecidos, como melhoraria da nossa saúde cardiovascular, neurológica entre muitas outras funções.

Para além do que já foi mencionado em cima, combinar proteínas de alta qualidade com hidratos de carbono de boa qualidade, como a cenoura, aveia, maça, que também é rica em fibras solúveis, ajuda-nos a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Já falamos por diversas vezes sobre a importância de incluir na nossa alimentação fontes de proteínas completas.
A vantagem dos suplementos em pó é que para além da practicidade (é simplesmente impensável colocar um bife como fonte de proteína num batido), é que através da proteína em pó conseguimos obter todos os aminoácidos essenciais, porque não basta ter proteína, o importante é que seja uma proteína completa, pode ler mais sobre isto aqui! [link]

É verdade que se fores vegetariano ou vegan simplesmente não poderás fazer uso destes suplementos, mas poderás substituir por uma proteína vegetal (ver opções aqui) ou então aprender a emparelhar alimentos por forma a formar proteínas completas.
Posteriormente podemos fazer um tema aprofundando sobre como formar proteínas completas com determinados alimentos.

Bem malta, com este ultimo ponto fica a aqui o tema prometido, espero que tenham gostado e que de alguma forma vos ajude a maximizar o benefício nutricional dos vossos batidos.

Todos os produtos que falamos neste tema, podem ser facilmente encontrados em qualquer loja de suplementação e alguns em qualquer superfície comercial, caso optem por adquirir através do site na prozis  basta seguir os links clicando em cima dos produtos e já sabem que tem 10% desconto + as ofertas que podem consultar aqui [link] com o nosso código POWERF.

Beijos Etelvina

Hello matinha!
Estamos de volta para mais um tema.
Estão a ver aquele ponto que não é novidade para ninguém, mas que ao mesmo tempo nunca é de mais relembrar?
Não há dúvida da importância do descanso no nosso rendimento desportivo, independentemente de qual seja a nossa atividade física é um deles, no entanto este ponto é muitas vezes descurado até pelos atletas mais experientes.

Eu sei que era suposto falar-mos sobre a melatonina, só que achei que este tema seria bem mais interessante se falasse-mos também sobre a importância da qualidade de sono e o que fazer para a melhorar, concordam? De qualquer forma, mais adiante irei tocar na questão da melatonina.

Olá malta!
Para quem nos acompanha pelas redes sociais, ontem partilhamos no nosso stories o diário alimentar (Etelvina) que já tinha sido prometido a algumas meninas.

O vosso feedback foi super positivo, mas confesso que ficamos muito espantados com algumas das mensagens que recebemos, algumas pessoas estavam

“Não consigo evoluir no meu agachamento, tenho dificuldades em atingir o ângulo”

Alo malta, queria falar-vos um pouco sobre mobilidade / flexibilidade e como ambas podem podem ajudar-nos a progredir no agachamento.

Como vocês sabem o exercício de agachamento pesado faz parte da nossa rotina de treinos no powerlifting,

FONTES DE PROTEÍNAS, QUAIS AS MELHORES?
E EM TERMOS DE CUSTO /DOSE?

Já todos sabemos, ou pelo menos deveríamos, que qualquer pessoa ativa (e não só) deveria ter os níveis de proteína adequados no seu organismo! Isto porque, todos os processos de reconstrução e regeneração do nosso corpo estão dependentes desse macro-nutriente, logo, se este tiver em défice, sobretudo em alguém que dê tudo nos treinos, garantid

Levar uma vida saudável, pode significar diferentes coisas para diferentes pessoas, mas há um ponto em todos temos que concordar: A saúde intestinal é fundamental para o nosso bem-estar.

Existem vários fatores que podem influenciar o correto funcionamento dos nossos intestinos, como por exemplo a nossa alimentação, se é rica em produtos processados ou não, excesso de gorduras, saudáveis ou não, excesso de açúcar, excessivo consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo, idade, stress diário, etc.

Certamente que já ouviram falar em prébióticos e probióticos,e como estes podem ser uma ferramenta para restabelecer o correto funcionamento dos intestinos.
Sabem qual a diferença entre prébióticos e probióticos?