Como dividir o seu treino| musculação

Estou inscrita do ginásio e agora? Como divido o meu treino? Nem sei por onde começar.. Alguém se revê nesta situação?

Numa fase inicial (2 ou 3 semanas) pode treinar-se um pouco todos os grupos musculares em cada treino, num sentido de adaptação à atividade física, mas após esta fase e para haver resultados, há que segmentar os treinos…
Aquela pergunta frequente…

QUAL A MELHOR DIVISÃO DE TREINO?

A resposta é bastante simples, a melhor divisão de treino é aquela que te fizer sentir melhor!!! No entanto há “regras” a seguir pois há detalhes de tem um impacto direto nos nossos resultados.

Em primeiro lugar o que é uma boa divisão de treino?
A nosso ver uma boa divisão de treino é aquela que se consegue tanto treinar todos os músculos durante a semana como dar ao corpo tempo suficiente para recuperar os músculos treinados nos dias anteriores.
Obviamente, temos de ter em conta a nossa disponibilidade, rotinas, objetivos para que possamos adaptar o treino da melhor forma possível.

Detalhes a ter em conta.

GRUPOS MUSCULARES 

Não deve ser novidade, mas não custa relembrar que, os músculos são divididos em 2 grupos, os grandes grupos musculares (Peito, Costas e Pernas) e os pequenos grupos musculares (Ombros, Bíceps, Tríceps e gémeos).
Tendo isto em mente existem inúmeras possibilidades de divissão, mas por norma para um treino escolhemos trabalhar um músculo grande e um pequeno ou 1 grande e dois pequenos.
Usando o princípio que em cada treino vamos optar por trabalhar músculos cujo treino estejam implicados um no outro. Por exemplo (peito e tríceps) o tríceps está sempre envolvido em movimentos que treinem o peito.
Devemos aproveitar ao máximo e usar a nosso favor o facto de haver maior irrigação sanguínea nessa área.

Divisão de treino.

Este exemplo tem em conta uma pessoa com disponibilidade para treinar 4 / 5 dias na semana.

EXEMPLIFICANDO – 1 SEMANA
2ª Feira – Treino 1 – Costas + Biceps
3ª Feira – Treino 2 – Pernas (quadríceps) + abs + gémeos
DESCANSO
5ª Feira – Treino 3 – Peito + ombros + tríceps
6ª Feira – Treino 4 – Cardio + ABS
Sábado – Treino 5 – Pernas (femorais) + glúteos + gémeos
DESCANSO e volte ao treino 1

Exercícios / movimentos

No nosso plano de treino, não temos obrigatoriamente de fazer sempre os mesmos exercícios, podemos variar mas é importante escolher exercícios cujos movimentos trabalhem o maior número de músculos possíveis, chamados exercícios compostos, bem como exercícios e multi-articulares onde temos de puxar, remar, empurrar, agachar, desenvolver, flexionar e levantar. Treinar a estabilização também é importante.

EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA CADA MOVIMENTO
Puxar: Puxadores / elevações
Remar: Remada fechada / Remada aberta
Empurrar: Supino / flexões.
Agachar: agachamentos / lunges/
Desenvolver: Press de ombros / press militar.
Flexionar: Abdominais / rotações
Levantar: Peso morto / stiff / extensão lombar
Estabilizar: pontes / isometria

Existem muitos outros exercícios, mais isolados, (para glúteos por exemplo) que serão usados como complemento ou pré exaustão e a nosso ver não servem como exercícios principais.
Por exemplo se eu quiser ganhar volume nos glúteos o ideal será fazer agachamentos e peso morto como exercício principal e complementar com isolados para esculpir, por exemplo elevação pélvica / patada traseira.. e não ao contrário.

Nº de  exercícios / séries / repetições.

O ideal é conseguir fazer entre 3 e 4 exercícios para cada músculo grande e 2 e 3 para os músculos pequenos.
Depois decidir entre fazer 3 séries de 10 – 12 repetições, ou 4 séries de 6 – 8 repetições.

CARGA / PESO ADEQUADO
Imagine que decidiu fazer séries de 10 resps
O peso está leve quando chega a 10ª rep e sente que poderia fazer mais repetições.
O peso está pesado quando chega a 7 / 8ª rep e já não consegue fazer mais nenhuma.
Use a sua sensibilidade, no final das contas o importante é executar todos os exercícios corretamente e dando sempre o seu melhor, até ao seu limite, até a falha.

Uma pessoa mais forte terá de usar determinado peso, outra pessoa metade do peso basta..

AQUELA PERGUNTA ”IDIOTA”
Quantos exercícios / séries / repetições são as indicadas para quem quer ganhar massa muscular ou perder gordura?
Para a fase de ganho muscular ou perca de gordura, nós optamos por jogar com a alimentação (défice ou superavit calórico) e com os tempos de descanso ou acrescentar exercícios em circuito, series compostas etc. e não fazer catrefadas de exercícios com series e repetições infinitas.. (mas isso somos nós).

Lembre-se que o pior treino do mundo é aquele que não se faz, no entanto não caiam na tentação de treinar todos os músculos todos os dias, pois para além não obterem os melhores resultados poderão entrar em overtraining!
Bem e é este o tema de hoje, que mais uma vez esperamos que seja útil a alguém desse lado que inicia agora estas andanças.

Atenção que este treino serve apenas para terem umas noções, para algo mais personalizado, não se esqueçam de procurar acompanhamento junto do profissional do vosso ginásio, afinal de contas é essa é a função deles.

Bjs e abraços
PFC