SUPLEMENTOS PROTEICOS – VALEM A PENA?

FONTES DE PROTEÍNAS, QUAIS AS MELHORES?
E EM TERMOS DE CUSTO /DOSE?

Já todos sabemos, ou pelo menos deveríamos, que qualquer pessoa ativa (e não só) deveria ter os níveis de proteína adequados no seu organismo! Isto porque, todos os processos de reconstrução e regeneração do nosso corpo estão dependentes desse macro-nutriente, logo, se este tiver em défice, sobretudo em alguém que dê tudo nos treinos, garantidamente que terá a sua recuperação comprometida e ainda mais os seus “ganhos”!

Posto isto, resolvi fazer este artigo onde exponho as melhores fontes de proteínas, coisa que já falamos em artigos anteriores, mas neste artigo em particular expondo o custo/beneficio de cada uma!
Antes de mais, para uma melhor perceção vossa das quantidades recomendadas de proteína diária, segundo a Organização Mundial de Saúde o mínimo diário de um adulto é 0,8gr por kg de peso corporal, ou seja, um adulto de 80kg deveria atingir no mínimo 64 grs de proteína diária na sua alimentação.

ATENÇÃO!

Estamos a falar de valores mínimos para pessoas sedentárias, se falarmos de pessoas ativas que querem aumentar a massa magra (tonús muscular) os valores recomendados podem ir de 1,8 a 2 grs por kg de peso corporal e para quem pratica mesmo musculação e desportos de força em que o desgaste muscular é extremo, então podemos falar em algo como 2 a 2,5 grs por kg de peso corporal de proteína diária. Traduzindo, um atleta de musculação ou desporto de grande desgaste muscular que pese 80kg, pode e deve ingerir 160 a 200 grs de proteína diariamente

FONTES DE PROTEÍNAS DE MELHOR QUALIDADE

De seguida coloco uma lista de alimentos com as proteínas de melhor qualidade, avaliadas pelo seu valor biológico, esta medição tem a ver com a sua taxa de absorção, ou seja, aproveitamento por parte do corpo humano.

ALIMENTO V.BIOLÓGICO
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 92
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife Magro 82
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49

Como podem ver, o ovo lidera na lista de alimentos proteicos de melhor absorção em que a taxa de aproveitamento da proteína fornecida por este ronda os 94%, daí ter a classificação de 100.

Quanto menor for o valor biológico das nossas fontes de proteína diárias, maior terá que ser a ingestão de proteínas, para perfazer o objetivo de proteína diária para os “ganhos” pretendidos, dado que alimentos com menos valor biológico tem uma taxa de absorção de proteínas inferior…

Para clarificar, se um atleta de 80kg deve consumir um mínimo de 160gr de proteína diária de boa absorção (exemplo Ovo de valor biológico 100), se transportarmos isso para proteínas valor biológico inferior as necessidades proteicas aumentam, tendo que consumir 320gr (tomando como exemplo o Feijão de valor biológico 49). Espero ter sido claro no raciocínio!
E vocês perguntam, mas em que se traduz 160 gr de proteína?

Exemplos:

Ovo grande tem 7 grs de proteína
Leite de Vaca magro tem 6,6 gr de proteína por 200 ml
3 Claras de ovo tem 10,9 gr de proteína
Lombos de pescada tem 17gr de proteína por cada 100grs
Bife magro tem 28gr de proteína por cada 100grs
Peito de Frango tem 29gr de proteína por cada 100grs
Arroz cozido tem 3gr de proteína por cada 100grs
Feijão cozido tem 7gr de proteína por cada 100grs

Como é percetível nestes exemplos, é preciso uma grande quantidade de comida para um atleta atingir os níveis de proteína diários adequados, por isso quando alguém diz que se consegue retirar toda a proteína de que se necessita da alimentação, eu digo, nada contra se tiver tudo bem contabilizado e comer bem. É que a busca pelos níveis ótimos de proteína diários pode levar a excedentes calóricos, é que o ovo também tem 5 grs de gordura, o leite 10 gr de hidratos por 200ml, o bife 5 gr de gordura por 100grs. Não é a toa que os culturistas comem muito peito de frango, pescada e claras de ovo, pois estes alimentos tem valores inferiores de hidratos e gorduras!

É nesta fase que entra o auxilio das proteínas tratadas sinteticamente, pois permitem um acesso a dosagens de proteínas maiores e com menor esforço!

FONTES DE PROTEÍNAS SINTÉTICAS DE MELHOR QUALIDADE

SUPLEMENTO V.BIOLÓGICO
Whey Protein Isolado 110 -159
Whey Protein Concentrado 104
Caseína 77
Proteína da Soja 74

Salta à vista uma coisa, a famosa Whey, quer na sua forma concentrada, quer isolada tem valor biológico (ou seja maior absorção) que o próprio ovo! Para quem não sabe, Whey é o Soro do Leite, esta proteína é extraída do Soro do leite através de processos de filtração do Leite, por outro lado, a Caseína é extraída do Leite em si através de filtração também. Entre as duas a maior diferença esta na velocidade da sua digestão, sendo a whey de rápida digestão e a caseína de digestão mais lenta, promovendo mais saciedade.

A primeira vantagem destes suplementos é sobretudo a obtenção de proteína pura, sem acréscimo de outros macro nutrientes, dado que são quase isentos de gorduras e hidratos.

Depois, temos mais duas maneiras de avaliar os suplementos proteicos:

1- Pela sua praticidade,

    • Ou seja, 1 scoop de Whey concentrado de 35gr tem 28,84gr de proteína, ou seja, praticamente o mesmo de um peito de frango de 100gr, mas com uma taxa de absorção maior e certamente mais fácil de ingerir.

2- Pelo seu custo/beneficio,

    • Voltando ao exemplo do ponto 1, um scoop de whey com 35gr de proteína fica a 0,53€ cada, já o peito de frango que é das fontes de proteína mais baratas que existe, muito dificilmente se compra a menos de 6€ ou 7€ o kg e se formos a converter em valor por 100grs de peito de frango, que equivale a 29 gr de proteína, estamos a falar de 0,60€ a 0,70€ por dose.
  • Traduzindo em ovos, outra fonte de proteína barata, são necessários 4 ovos grandes para fazer 28 grs de proteína, tendo um custo à dúzia à volta de 1€.
  • Já em leite é preciso consumir quase 1 litro de leite para obter 30 gr de proteína!
  • A pescada tem um valor médio por kg pouco mais caro que o peito de frango, mas para obtenção das dita 30 gr, fica a um preço médio a dose de 1,50€ a 1,60€;
  • o bife, acabo por ainda ser mais caro, pois mais difícil é encontrar bife magro a menos de 11€/kg ou 12€/kg, fazendo o preço médio por dose de 30 grs de proteína acima de 1,10€ a 1,20€;
  • Com o Feijão também se atinge as 30 gr de proteína de forma barata, qualquer coisa como 0,50€, mas é necessário ingerir 400 grs de feijão cozido…. Mas neste caso estamos a falar de uma proteína de valor biológico inferior, para não falar de aminograma mais incompleto, mas isso é outro assunto.

Conclui-se portanto que para quem tem a ideia que os suplementos de proteína são caros, desengane-se, no limiar são instrumentos de poupar dinheiro e tempo para quem quer mais facilidade de atingir os níveis de proteína diários, agora o resto são opções e cada um é livre de fazer a sua! 😉

Espero que este artigo tenha sido esclarecedor e que de alguma forma vos ajude na vossa caminhada, seja pelo estilo de vida saudável ou pela performance!

Não se esqueçam, se gostarem (ou não), comentem e partilhem!

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Beijinhos e Abraços

Filipe e Etelvina

Written by Etelvina e Filipe