MACRONUTRIENTES – QUAL A DISTRIBUIÇÃO MAIS CORRETA

Olá Malta!
Segunda feira, nova semana, novo post no blog 😉

É perfeitamente compreensível, que para muitos escolher uma abordagem alimentar eficaz seja a parte mais difícil da equação.

Os adeptos de dietas lowcarb afirmam que o excesso de peso, entre outros problemas de saúde, são consequência de picos de insulina excessivos não apenas dos excessos calóricos, enquanto isso outros defendem que uma dieta com baixo teor de gordura é a dieta ideal, porque a gordura é o macronutriente mais calórico, o reverso da moeda (dieta ceto) é optar por aumentar a ingestão de gorduras e reduzir o consumo de hidratos ao mínimo, e como se não bastasse tanta complicação, ainda há quem recomende uma dieta flexível.

E se vos disser que se estão a esquecer da parte mais importante, a ingestão proteica, acham quem complicamos ainda mais??

O tema de hoje foi inspirado em uma colega de ginásio, com quem na semana passada depois de um treino, ficamos mais de uma hora a jogar conversa fora, e nos apercebemos que assim como ela, muitas pessoas (pouco informadas) ficam muito preocupadas em reduzir a ingestão de hidratos e aumentar a ingestão das gorduras, procurando uma dieta que seja a resposta “milagrosa” para perder mais gordura corporal e esquecem-se de se certificar se estão ou não a ingerir os níveis adequados de proteína.

Como sabemos que este é um tema onde as opiniões se divergem bastante, resolvemos, ao contrário que que é costume, começar por falar à luz da evidência científica e deixar a nossa opinião pessoal para o fim.

Qual o rácio ideal entre macronutrientes,
(tendo em vista uma melhor saúde e a composição corporal)

Pesquisas recentes parecem sugerir que, desde que as calorias estejam a ser devidamente controladas, a proporção de cada macronutriente tem um impacto muito menor do que muitos acreditam, pelo menos do ponto de vista da composição corporal. (*1).

Provavelmente, alguns defensores da dieta lowcarb irão argumentar que também há estudos que comprovam que uma menor ingestão de hidratos promove uma maior perda de peso, e que sendo assim há vantagens metabólicas nesta abordagem, mas na realidade o que alguns estudos recentes mostram é que a vantagem metabólica das dietas com poucos hidratos são na verdade devidas à maior ingestão de proteína.(*2-4)

A proteína requer 2 a 3 vezes mais energia para ser digerida do que os hidratos ou gorduras, respetivamente (maior efeito térmico da proteína). Por isso mesmo, é seguro dizer que toda a vantagem metabólica que possa existir numa dieta baixa em hidratos, desaparece quando a essa mesma dieta é também baixa em proteínas. (*5-7)

Por falar em proteína é sempre bom frisar que algumas fontes proteicas, como por exemplo a whey protein, elevam mais a insulina do que alguns hidratos (*8), e isso deita por terra também toda as ideias difundidas à volta da necessidade de ingestão de hidratos, juntamente ao batido pós treino.

E o que dizer de uma dieta rica em gorduras?

Numa dieta rica em gordura e alta em hidratos, existem também estudos que comprovam que apesar do aumento da oxidação da gordura, tipicamente alguns dos indivíduos ganham também mais gordura corporal (*9).

Na verdade, um dos estudos mais bem controlados até hoje, que foi conduzido pelo renomado pesquisador, Kevin Hall, no qual ele usou um modelo de pesquisa onde os indivíduos (participantes) seguiam uma dieta rica em hidratos durante um mês, depois mudavam para uma dieta baixa em hidratos, combinada com proteínas.
Este estudo foi um sucesso pelo facto de todos os alimentos terem sido fornecidos aos participantes do estudo e o exercício também ter sido monitorizado.

Em resumo, embora o nível de insulina tenha diminuído e a oxidação de gordura ter aumentado nas dieta baixa em hidratos, o mesmo não se traduziu em mais perda de gordura.

Os participantes demoraram 28 dias para perder a mesma quantidade de gordura na dieta baixa em hidratos e perderam tecido muscular magro conforme o corpo se adaptava a essa mesma dieta.

O veredicto deste estudo, assim como os anteriores foi o mesmo : – Desde que exista um deficit calórico, a proporção de macros, no que toca aos hidratos e gorduras, pouco ou nada importa.

O que os estudos mostram é que a vantagem no controle da ingestão de hidratos é expressiva em indivíduos cuja a função da insulina já esteja comprometida, por exemplo diabetes tipo II. (*10)

Então, onde isso nos deixa em termos de proporções de macronutrientes?

Uma vez que este tema está a girar em torno da perda de gordura, penso que é fácil darem-se conta de que para além do défice calórico, que o fator de sucesso em qualquer dieta, está mais associado a maior ingestão de proteínas do que propriamente ao maior ou menor consumo de hidratos ou de gorduras.

Portanto faz sentido que:

Em primeiro lugar, certifique-se de que está a consumir o nível de proteína adequado para os seus objetivos, em consenso geral os valores fixam-se entre 1,8 e 3,4g por kg de massa magra, tendo sempre em conta que quando maior a nossa massa magra e /ou maior a nossa atividade física maior a demanda de proteína (atenção, pouco adianta a ingestão de 2g / kg, se o individuo em questão for sedentário e/ou obeso).

Até ao momento, não há evidências que sugiram maiores efeitos anabólicos para uma ingestão superior a 2g / kg, no entanto níveis de ingestão mais altos (3,4g / kg) foram associados a maior perda de gordura devido aos efeitos térmicos da proteína (*11).

Distribuição proteica – uma questão de opção pessoal

Pessoalmente, nós preferimos espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia, entre 4-6 refeições diárias, em primeiro lugar, porque isso dessa forma há um aporte mais constante de aminoácidos, o que pode tornar-se mais anabólico do que ingerir apenas uma ou duas refeições excessivamente proteicas.

Não é novidade que há um limite para a quantidade de síntese de proteica em um determinado tempo e que quanto maior a ingestão maior também é o desperdício, penso que não há grande necessidade de nos alongar neste ponto.

Os tipo de proteínas e as diversar fontes de proteína, já foram abordadas anteriormente no blog (aqui e aqui)

E quanto aos hidratos e gorduras?

Dada a importância relativamente menor destes dois macronutrientes para uma recomposição corporal, a estratégia que adotamos cá em casa é a ingestão de gordura para pelo menos 20% do total das nossas calorias, pois a gordura é um componente integral das membranas celulares e um precursor hormonal.

Após isso, e uma vez que a ingestão mínima de proteína e gordura tenha sido contabilizada, as nossas restantes calorias serão consumidas em hidratos. Mas na realidade a distribuição poderá ser feita como vocês o entenderem, desde que no final “do dia” as calorias sejam cumpridas, tendo em conta que “qualquer” coisa funcionará, o ideal é escolher a opção com a qual se sintam melhor a longo prazo.

Aqui estão alguns pontos que deveriam ser levadas em consideração.

• Performance desportiva
• Grau de saciedade
• Digestão
• Humor
• Preferência Pessoal
• Flexibilidade Social

Uma refeição com uma a proporção certa de hidratos e gorduras para o seu tipo de corpo e metabolismo deverá deixa-lo satisfeito e saciado. A proporção errada fará com que se sinta menos saciado, mas isto pode variar muito entre os indivíduos.

Somos diferentes, portanto, não tenha medo de experimentar e ver o que lhe dá mais energia, menos cravings e é mais agradável.

Deixando as evidências cientificas de lado, a nossa divisão de macronutrientes é baseada na minha experiência pessoal. No caso da Etelvina já testei com ela diferentes abordagens, desde a dieta ceto, lowcarb, e realmente o que melhor funcionou é ter uma dieta mais rica em hidratos e menos gorduras

Nada melhor para terminar este tema, do que mencionar um último estudo, onde a evidência mostrou que mulheres com melhor sensibilidade à insulina perderam mais peso com uma dieta rica em hidratos e baixo teor de gordura, enquanto mulheres com resistência à insulina perderam mais peso com uma dieta pobre em hidratos e com o mesmo déficit calórico (*12).

Assim sendo o melhor conselho que vos podemos dar é determinem a vossa necessidade proteica diária, estipulem o vosso target calórico diário, já falamos sobre este tema aqui no blog (link) e após isso testem, até encontrarem o que melhor funciona convosco.. se não tiverem dispostos a aprender / testar por vocês mesmos, o melhor é pagarem a quem o faça, mas se seguirem por essa via, um último conselho é escolher um profissional que vos explique e processo para que possam aprender e tornarem-se autónomos…

Bem fica aqui o tema de hoje! sabemos que foi um tema bastante extenso, ainda havia muito mais para falar sobre este assunto, mas tentamos simplificar ao máximo.. Abaixo as nossas referências.

Beijinhos no coração para quem leu até aqui, comenta “proteína” para nós sabermos que leste até ao fim ☺

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REFERÊNCIAS

1. Frank et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360: 859–873.
2. Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(2):324–33.
3. Hall KD,et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
4. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
5. Feinman RD, Fine EJ. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets.Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):209-19.
6. Feinman RD, Fine EJ. “A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics.Nutr J. 2004 Jul 28;3:9.
7. Fine EJ, Feinman RD. Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond). 2004 Dec 8;1(1):15.
8. Boelsma E, et al. Measures of Postprandial Wellness after Single Intake of Two Protein-Carbohydrate Meals”. Appetite 2010
9. Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
10. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082–2090.
11. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez, Peacock.A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:39
12. Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res.2005;13(4):703–709.