CONTAGEM DE MACROS

Olá malta!
Hoje vamos falar sobre “contagem de macros” já não é a primeira vez que nos perguntam se a contagem de macros é necessária e se nós o costumamos fazer.

Desta vez, resolvemos trazer este tema ao blog.

QUEM FAZ CONTAGEM DE MACROS

(e não sabe que o faz)

Antes de mais é sempre bom lembrar que quem segue um plano alimentar estabelecido por outrem (acompanhamentos on-line), e esse plano envolva comer quantidades certas de comida, estão de certa forma a fazer contagem de macros!

Sim é verdade, podem não ter essa noção pelo facto de pensarem que estão apenas a pesar as gramas de arroz ou de frango que esta no plano do coach, mas na realidade o coach quando delineou o vosso plano alimentar, teve de fazer toda a matemática necessária (contagem de macros) para poder determinar que aquela é a quantidade certa de arroz, frango ou batata etc. que devem ingerir para atingir um determinado objetivo, entendem?

CONTAGEM DE MACROS vs CONTAGEM CALÓRICA

Para pessoas mais leigas no assunto, até pode parecer a mesma coisa, com a exceção da proteína (já falamos nisto aqui), o que determina a taxa de perda de gordura ou ganho muscular é o balanço energético (calorias) e não os macronutrientes.

Já a contagem de macros é importante para determinar como nos sentimos com o nosso plano nutricional (dieta), e em última análise a forma como nos sentimos vai afetar indiretamente a taxa de perda de gordura ou ganhos.
Em suma e um pouco no seguimento da publicação anterior, desde que o consumo calórico esteja bem calculado, (independentemente se o nosso objetivo seja perder gordura ou para ganhar massa magra) embora tenha o seu papel na equação, a contagem de macros não é propriamente o fator mais importante na alteração de composição corporal.

QUAL O PAPEL DAS MACROS?

Um cálculo correto das macros deve potenciar o nosso desempenho e maximizar os resultados pretendidos, um cálculo errado pode levar a um baixo nível de energia, com menos energia é normal que o nosso desempenho no treino não seja o mesmo, e um menor desempenho durante o treino apenas significa que o potencial dispêndio energético e intensidade dos treinos será inferior.

Em consequência se os treinos não “rendem” o suposto pode não haver lugar aos estímulos necessários para que em tempo certo possamos atingir os resultados pretendidos, com a falta de resultados, o que acontece por norma é o desânimo e por fim a desistência.
Portanto, moral da história, por vezes quando não nos sentimos bem com determinada divisão de macronutrientes, uma alteração das macros poderá ser o que falta para que tudo entre nos eixos! Com os níveis de energia adequados “tudo o resto” melhora.

Exemplo prático:

Em 2015, o Filipe propôs que eu experimentasse fazer uma dieta cetogênica, durante algum tempo e apesar de ter dado o meu melhor, rapidamente chegamos a conclusão que essa abordagem não era a indicada para mim, os níveis de energia simplesmente não estavam lá e os meus treinos não rendiam, e os meus resultados tanto no powerlifting como na questão da recomposição corporal estavam comprometidos.

Decidimos então fazer um nova divisão de macros, incluindo os hidratos e reduzindo as gorduras, obviamente. Por incrível que pareça consigo ter melhor desempenho treinando em jejum (quando estou a fazer intermittent fasting) do que quando fazia dieta cetogênica.

CONTAR MACROS À GRAMA NÃO É UMA NECESSIDADE

Exemplo prático:

Tendo em conta que, salvo algumas exceções, os nossos organismos funcionam melhor em dietas com inclusão de hidratos do que em abstinência, após cálculo do nosso consumo proteico – 1,8g – 2,5g por kg de peso corporal, se o nosso biótipo for:

Ectomorfo os hidratos poderão rondar 40-60% das tuas calorias totais
Mesomorfo 30-40% das calorias totais
Endomorfo 20% das calorias totais

Os fatores-chave que determinam a quantidade dos hidratos é a fase em que te encontras (ganhos ou massa magra ou perda de massa gorda) e os níveis de gordura corporal, mas esse pode ser um tema para outra altura.

Para a população em geral no que toca a alimentação, o importante é ter uma noção de qual a percentagem que determinado nutriente ocupa nas calorias totais, e atenção que para isso não é necessário tornar-se um escravo da balança para o resto da vida.

Já demos várias vezes este exemplo, se eu precisar de fazer arroz não preciso usar uma balança, pois uso sempre a mesma medida, e por experiência já sei que aquela medida cheia de arroz têm por exemplo 60 gramas de hidratos, se me apetecer comer iogurte já sai que quantas gramas de proteína leva cada colher de sopa das minhas, sei que uma lata de atum tem perto de 25g de proteína, se for em água e por aí vai.. o Filipe então é mais craque nisso que eu 😉

A não ser que sejas um atleta de culturismo, ou então que pratiques um desporto de competição por categorias em que terás de ter o peso certo na altura certa, e se ingerires + 10 / -10 gramas por macro não vai fazer assim grande diferença, ter essa noção é importante para quem pretende criar uma boa relação com a comida.

Mas ainda assim é preciso passar por uma fase de contagem de macros, mas essa fase deve ser encarada como uma ferramenta que te irá auxiliar no futuro.

Até um certo ponto, é todo esse aprendizado que posteriormente nos dá a capacidade de sem o auxilio de uma balança possamos olhar para um prato de comida ou determinado alimento e saber por alto o que temos na nossa frente.

Portanto em relação a questão se contamos ou não macros a resposta é nim.. por vezes sim outras não, mas estar habituado determinadas porções de alimentos é sem dúvida crucial para termos essa autonomia e não necessitarmos de viver agarrado a balança..

Para 90% das pessoas que frequentam um ginásio o foco deve ser maximizar a nutrição, regular o sono, minimizar o stress e por for fim afinar o plano de treino.

Lembre-se que a melhor dieta do mundo é aquela que conseguimos manter. o balanço de energia é rei, mas as macros são cruciais para otimizar os resultados mas no fim a ESCOLHA será nossa, por isso o melhor é escolher o que nos faz feliz.

Beijinhos e Abraços
Etelvina e Filipe