COMO ESCOLHER UMA BOA PROTEÍNA WHEY?

Para começar este tema, talvez seja melhor relembrar o que é a proteína e para que ela serve. Não é que a maioria de vós não saiba, mas como há sempre pessoas novas nestas andanças, não custa relembrar!

Portanto, a proteína é de extrema importância no nosso organismo, resumidamente, entre muitas ações ela desempenha uma função estrutural na produção de diversas substâncias e tecidos. Desde a construção do tecido muscular estriado esquelético (os músculos que contraímos de forma voluntária, por exemplo quando praticamos musculação) do tecido muscular liso (como é o caso dos nossos órgãos internos, onde a contração é involuntária) do tecido muscular cardíaco, passando pela produção de diversas hormonas e até produção de energia.

Podíamos ainda falar do seu papel na regulação do sistema imunitário, do trato digestivo, mas penso que já deu para ter uma boa ideia da sua importância e isto é apenas um breve resumo.

De qualquer forma, é um facto que para quem treina, não descurando das suas outras funções mencionadas, um dos motivos que nos leva a ter em atenção a ingestão adequada deste macronutriente, é a sua importância no processo de reparação das microlesões musculares provocadas pelo treino, processo esse que dá origem a tão desejada hipertrofia ou tonificação muscular, para quem prefere usar este termo.

Apesar de existir imensos alimentos que são fontes viáveis de proteína, podes ver uma lista clicando aqui ou aqui, é devido a praticidade da proteína em pó de alta concertação do macronutriente em 100g, que quem treina pondera a utilização deste suplemento alimentar, mas é também nesta fase que surgem dúvidas sobre qual a suplemento proteico escolher.

Existem vários tipos de proteína em pó, provenientes de diversas fontes, desde o leite (caseína) o soro do leite (whey) Clara do ovo (albumina) fontes vegetais (soja, ervilha) até mesmo carne. Temos um tema no blog onde abordamos em maior detalhe sobre cada uma delas, podes ler clicando aqui, pois o foco deste tema está em ajudar-te a escolher o suplemento proteico (derivado do leite) face as tuas necessidades.

Podemos considerar o seguinte: 80% das proteínas presentes no leite bovino corresponde a caseína. Após o processo de fabricação do queijo a parte translúcida que sobeja é o soro do leite, da qual deriva a proteína whey (ou seja, proteína do soro de leite).

A MELHOR PARA O PÓS-TREINO

Se queres uma proteína para o pós-treino, sem dúvida que deves optar por uma proteína whey. Como mencionado acima, a proteína whey é extraída do soro do leite e é caracterizada pela sua rápida absorção e alto teor de BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) em cerca de 25% e 11% de leucina, (que é o principal fator quando falamos em síntese proteica) e alto valor biológico.

Uma das propriedades da proteína whey é o facto de ela desempenhar um papel importante na preservação da massa muscular e assim como todas as proteínas, tem também uma capacidade termogénica (apesar de não muito expressiva), e ativamente promove a saciedade, através de diversos mecanismos no nosso sistema nervoso central, para quem esteja em dieta hipocalórica, penso que este será um bom interessante para pesquizarem.

Todos os aspetos frisados fazem da proteína whey um suplemento muito interessante, não apenas para tomar antes ou após o treino, mas assim como em outras alturas do dia, quando objetivo a atingir uma meta proteica diária.

WHEY CONCETRADA, ISOLADA OU HIDROLISADA?

A grande diferença entre os 3 tipos de proteína whey, está no seu grau de filtragem, um pormenor que tem impacto direto não apenas na sua composição nutricional bem como no tempo de absorção.

WHEY CONCETRADA
A proteína whey concentrada tem uma concentração proteica que pode variar entre 25 a 89%. Na grande maioria das marcas à venda no mercado a taxa fixa-se entre os 75 a 80%, ou seja, o restante do produto é composto por hidratos (lactose), gordura, minerais e água. Comparativamente a proteína whey isolada, a proteína whey concertada tem mais princípios biologicamente ativos como o CLA, a imoglobina e lactoferrina.
WHEY ISOLADA
A proteína whey isolada, como o nome sugere é mais filtrada, a sua concentração proteica é superior, cerca de 90 a 95%, logo a quantidade de gorduras e hidratos (lactose) é muito reduzida ou quase inexistente, fazendo com que seja uma excelente opção para indivíduos intolerantes à lactose.
Também devido ao seu baixo teor de hidratos de gorduras, o grau de absorção é superior à proteína whey concentrada, assim como o seu preço.
WHEY HIDROLISADA
A proteína whey hidrolisada é a forma mais filtrada da proteína whey e também a mais cara!

Se por exemplo em 100g de proteína whey concentrada obtemos em média até 80g de proteína e em 100g de proteína whey isolada obtemos até 90g, Já na proteína whey hidrolisada podemos contar com uma percentagem de proteína em 100g ainda maior.

Apesar do processo de hidrolise não reduzir a qualidade nutricional da proteína, por vezes o seu sabor é mais “amargo”. E foi também observado que esta é mais insulinogenica que as outras proteínas, é isso mesmo! é também possível estimular a secreção de inulina através da proteína, e não apenas dos hidratos de carbono.

Na realidade não existem diferenças significativas na rapidez que absorção da proteína whey hidrolisada, quando comparada com uma proteína whey isolada, portanto se tivéssemos que eleger duas vantagens, diria apenas que uma seria o menor potencial para algumas reações alérgicas e a outra a maior capacidade de estimular a ressíntese de glicogénio após treino, no entanto esta última vantagem, só faz sentido para atletas de endurance, que façam treinos bidiários e por isso necessitem de uma rápida ressíntese de glicogénio entre os treinos.

QUAL DAS 3 É A MELHOR?

Tendo em conta que a diferença de concentração proteica entre uma proteína whey concentrada e uma isolada é muito reduzida, podemos considerar que num scoop com cerca de 30g a diferença é de apenas 3g de proteína, obviamente que essa diferença não irá afetar os resultados pretendidos e sabendo que a proteína whey hidrolisada não oferece uma absorção assim tão mais rápida que uma isolada, penso que a escolha não será assim tão difícil, na realidade é uma questão de budget.

É bom relembrar que as proteínas whey são apenas proteínas, da mesma forma como o peixe, a carne, os ovos são alimentos fontes de proteína, fim ao cabo o mais importante é chegar ao final do dia ter consumido a quantidade ideal deste macronutriente em função do teu objetivo, independentemente da sua fonte. E alimentação equilibrada é sem dúvida muito mais importante que a suplementação, ou seja, de nada te adianta suplementar com proteína whey se depois ao fim do dia não consegues tingir a tua meta proteica. Sabes qual a tua necessidade? Podemos ajudar nisso, clica aqui para saber como.

A nosso ver e em suma, a proteína whey concentrada ganha vantagem no quesito custo benefício, já que a sua quantidade de hidratos e gorduras em nada não ira afetar os resultados pretendidos, mesmo para quem está por exemplo em dietas com baixo teor de hidratos ou hipocalóricas. Já a proteína whey isolada é ótima para quem é intolerante à lactose e a hidrolisada para atletas de endurance.

Cá em casa optamos por uma isolada para tomar no pós-treino e uma concentrada para usar como complemento alimentar, ao pequeno almoço, lanches entre outras utilizações como por exemplo confeção de bolos e diversas receitas.

COMO SABER SE UMA WHEY É DE BOA QUALIDADE?

Uma proteína whey de boa qualidade tem um perfil de aminoácidos excelente, com uma concentração alta de leucina e BCAA’s (aminoácidos leucina, isoleucina e valina), por isso mesmo o aminograma de uma proteína é algo que devemos prestar atenção. Deixo aqui a imagem do aminograda da proteina whey que estamos a tomar de momento.

PRESTA ATENÇÃO!

Se uma proteína tiver menos de 2,7g de leucina por cada 25g de proteína, provavelmente não é de boa qualidade.

Deves também evitar escolher uma proteína a qual tenha sido adicionada creatina, uma vez que a creatina é um das substâncias usadas no amino spiking, e esta é uma técnica usada por algumas marcas para obterem uma leitura de proteica superior a realidade em testes laboratoriais, mas na realidade o seu produto é composto de proteínas de baixa concentração à qual foram adicionados aminácidos de má qualidade entre outras substâncias como a creatina.

Outro ponto a ter em atenção é o facto de a matéria prima para uma proteína whey ser igual para todos ou seja no que toca a valores, estes não devem divergir muito de umas marcas para a outras nem ter grandes variações, caso encontres uma marca cuja proteína pareça ter as mesmas características, o preço destaca-se demasiado, algo está errado, fica dica!

A NOSSA ESCOLHA DO MOMENTO

A HIT WHEY SMOOTHIE da EU NUTRITION é a nossa escolha de momento no que toca a proteína whey concentrada, para além conter um complexo multienzimático à base de amílase, protéase, láctase, lipase e celulase que promovem a uma melhor digestão, especialmente que for intolerante à lactose, por cada scoop de produto (25g), podemos contar com 6,3g de BCAA’s, apresentados na sua forma natural e 4,7g de ácido glutâmico, que é um de glutamina e também este é um aminácido bastante importante. Em suma é uma proteína com excelente relação custo / qualidade e com uma textura tipo smoothie que a torna fantástica para quem gosta de batidos mais incrementados.

Fica a nossa sugestão e a informação que com o nosso cupão POWERF15 tens 15% desconto em toda a loja e ofertas que podes consultar no banner lateral do blog.

Maltinha, esperamos, que este este tema tenha elucidado algumas das vossas questões, qualquer coisa estamos deste lado.

Written by Etelvina e Filipe