10 DICAS PARA GANHOS DE FORÇA (MUSCULAÇÃO)

Alô malta,

Hoje decidi falar-vos um pouco sobre dicas para ganhos de força ☺
Vou resumir em 10 dicas, que servem para qualquer pessoa, seja ela um iniciante nos treinos, ou alguém já treinado.

Atenção, este artigo tem a ver com a minha experiência pessoal de 18 anos de treino de ginásio, pelo que já deu para tirar muitas conclusões em mim próprio (por teste e erro) do que é realmente funciona, ou não! São as minhas 10 dicas.

Passemos ao interessante!

CONSISTÊNCIA E REGULARIDADE

1- A primeira dica que dou e talvez a mais importante no sentido de verdadeiros ganhos de força é a consistência e regularidade.

Os ganhos de força envolvem inúmeros processos de transformação física e neurológica, coisa que não acontece em dois ou três meses… pena… 😛

Pois é, verdadeiros ganhos de força demoram meses e/ou anos a conseguir! Lembro-me de começar a treinar com 18 anos e passados 6 meses, fazer 90kg de supino (1RM) ser uma vitoria, passados 4 anos aos 23 anos fazer 130kg, para depois 3 anos mais tarde ter atingido os 160kg, por volta dos 30 passei a barreira dos 180kg e atingi a minhas melhores marcas ao volta dos 200kg de final de 2015 para cá, ou seja, dos 34 anos para a frente…vamos lá ver até onde isto pode ir no futuro ☺

Como podem ver, não comecei sobre-dotado para a força (ao contrário da Etelvina kkkkk), foi um progresso muito lento e constante que me permitiu atingir um patamar bastante elevado para os padrões lusitanos… 😉

O elemento chave neste progressão foi que nunca deixei de treinar, a não ser no máximo 1 ou 2 semanas seguidas estando de férias.

PRÁTICA

2 -Se quiserem especializar num movimento de força, ou vários, insistam neles e tornem-nos parte constante do vosso treino semanal. “A prática leva à perfeição” também se aplica nos movimentos de força.

MOVIMENTOS MULTI-ARTICULARES

3- Dar predominância aos movimentos multi articulares e pesos livres em detrimento de mono articulares e em máquinas. Os movimentos multi-articulares como agachamento, peso-morto, supino, presses e remadas trabalham a maior quantidades de músculos, inclusive o chamado “core”.

Os músculos estabilizadores (Core) são mais fracos que os músculos principais, pelo que os movimentos de força estão sempre limitados à força do teu músculo mais fraco.

Um exemplo:Um atleta que treine apenas muito a prensa de pernas, pode ficar forte a levantar kg nela, mas força útil não vai ter muita, pois num movimento mais funcional como o agachamento não vai ter sequer equilíbrio para dominar cargas… já o inverso, alguém que seja forte no agachamento, sem dúvida que também será forte numa prensa de pernas 😉

AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS

4- Treinar com aumentos progressivos de cargas, mas sempre com boa execução e controlo dos movimentos. O chamado “ego-lifting” não leva a lado nenhum, ou melhor, provavelmente leva a lesões! Meias reps, balanços no movimentos, etc, podem dar o efeito ilusório que estão mais fortes, mas apenas estarão a danificar tendões e articulações, etc.

FLEXIBILIDADE MUSCULAR

5- Alongar e dar flexibilidade aos músculos, o encurtamento muscular pode limitar ganhos de força, mas mais importante pode proporcionar lesões (como ruturas musculares).

SEGUIR O PLANO DE TREINO

6- Arranjar um plano de treino e mantê-lo no mínimo 6 a 8 semanas seguidas antes de altera-lo. Andar sempre a trocar de exercícios e planos não é a melhor maneira de desenvolver força, pois os músculos e sobretudo o sistema nervoso central levam tempo a adaptar-se aos estímulos e a reagir em consonância.

DESCANSO ENTRE TREINOS

7- Dar o devido descanso entre treinos e não treinarem sempre no limite. Um exemplo, se treinarem duas vezes o mesmo músculo na semana, não apliquem intensidade máxima nos dois treinos, se aplicarem a falha muscular num dos treinos, no outro trabalhem abaixo da vossa capacidade. Levar um músculo ao limite 2 vezes por semana pode resultar nos primeiros meses de treino ou até anos, mas inevitavelmente levará a over training e regressão de resultados, quanto mais forte for a pessoa, mais isto se aplica.

Explico isto desta forma: Num treino agressivo de um determinado músculo, este pode recuperar-se em 48 a 72 horas, (mas quanto mais forte, maiores as cargas e maiores os danos no músculo, por consequência mais tempo de recuperação), mas o sistema nervoso quando se treina nas máximas ou lá perto leva um choque e este demora vários dias (bem acima de 2 ou 3 dias) até estar a 100% de forma a que consiga novamente “comandar” os músculos a levantar mais carga.

NÍVEIS ADEQUADOS DE PROTEÍNA

8- Manter níveis adequados de proteína na alimentação, sempre me regi pela regra dos 2gr de proteína por kg de peso corporal como mínimo. Sem este macro nutriente não há recuperação e progressão muscular possível após treinos pesados.

Lembro-me que quando comecei a treinar e a estudar sobre o assunto (não havia a internet como hoje) aprendi que a proteína era importante, mas depois ouvia vozes (inclusive de médicos) que excesso de proteína faz mal e que consumir 160gr de proteína por dia era um abuso para os rins (palavras que muitas vezes vinham de pessoas que bebem álcool todos os dias), etc. Hoje, estou aqui 18 anos depois e com 36 anos de idade e digo, ainda bem que mantive a minha convicção e não fui na conversa de cordeirinhos. 😉

ALIMENTAÇÃO VARIADA (LIMPA)

9- Apostarem numa boa alimentação, quero com isto dizer, alimentação variada com predominância de alimentos “limpos”. Em relação a alimentos ricos proteínas elejo os ovos, carnes brancas, peixe e whey (sugestão de produto) como as melhores e que devem estar na base da alimentação, também existem alternativas vegetarianas, mas mais difícil de atingir (falamos nesse assunto no blog). Em relação aos hidratos, a aveia, batata doce, arroz e fruta como os melhores.

Nas gorduras os frutos secos. Tudo o resto dá para encaixar na alimentação, exceto produtos transformados e industrializados (o que se vê a ocupar 70% das prateleiras de supermercado) que nada acrescentam ao vosso rendimento físico (talvez peso corporal, ou seja gordura), mas não quer dizer que uma vez de vez em quando, vá limitar o vosso progresso.


SUPLEMENTAÇÃO

10- Chegamos ao último ponto, a suplementação, sendo sincero no capitulo dos ganhos de força a longo prazo, há alguns suplementos que me acompanham o ano inteiro no sentido de suprimir deficiências e de melhor otimização hormonal.

O mais básico é vitamina D (sugestão de produto) , haveria muito a falar sobre os benefícios que esta vitamina (que deveria ser considerada uma hormona) tem no nosso organismo, quer no sistema imunológico, quer no sistema hormonal. Grande parte da população tem deficiência desta vitamina, falando por experiência própria, em anos anteriores em analises que fiz confirmei isso mesmo, pelo que de há 2 anos para cá, que este suplemento está na minha lista de básicos, + info aqui.

Omega 3 (sugestão de produto), outro essencial do ano inteiro, que para além dos benefícios evidentes para a saúde, na vertente desportiva já é sabido que este tipo de ácidos gordos tem propriedades anti-inflamatórios, coisa que os treinos pesados provocam processos inflamatórios.

Outro que recentemente começou a fazer parte da nossa suplementação básica, são probióticos (sugestão de produto), o intestino é considerado o nosso 2.º cérebro, as nossas imunidades e absorção de nutrientes dependem da boa saúde dele, os probioticos contribuem fortemente para isso.

Poderia falar de outros que ajudam no processo de força e de energia (fica para outro artigo), mas apenas menciono os que dão uma boa base de saúde e equilíbrio ao organismo, para que este trabalhe na perfeição! 🙂 Se resolverem seguir algumas das nossas sugestões de suplementação, usem o código Powerf para 10% desconto em todo o site 😉

 

E é assim, são estas as minhas 10  dicas para ganhar força! Espero que o artigo seja útil e que tenham gostado, se sim, comentem ou até enviem mensagem! ☺

Beijinhos e Abraços

Filipe

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