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Musculação, powerlifting

Como conciliar treino de força com treino estético?!

Neste momento como estamos off competições de força. As nossas atenções estão voltadas para treino mais estético (mais ao estilo Bobybuilding), mas o “power” nos nossos movimentos de competição em Powerlifting, não pode baixar muito!

Como fazem isso? Perguntam vocês!

Vamos dar como exemplo a Etelvina, que compete em peso morto e utiliza o estilo SUMO.
Neste movimento os músculos mais recrutados são os das pernas, principalmente os glúteos e femorais, sendo assim o treino destes músculos são incorporados no dia em que treina peso morto pesado.

Descrevemos este treino em três fases

A primeira corresponde ao estímulo de força no peso morto, a segunda ao trabalho de hipertrofia nos exercícios auxiliares do peso morto e a terceira é o treino isolado dos grupos musculares pretendidos (glúteos e femorais).

Primeira fase – estímulo de força.

Como é óbvio, a primeira fase é o peso morto com 3 séries de 5 reps com cargas elevadas (depois de um aquecimento prévio, com cargas mais leves), desta forma estimula a força nesse movimento e ao mesmo tempo ataca nos glúteos e femorais.
Neste exercício a pausa de descanso entre séries é mais prolongada, entre 3 a 5 min.

Segunda fase – trabalho de hipertrofia.

Nesta fase, realiza-se dois exercícios auxiliares do movimento de peso morto, em que o objetivo é estimular hipertrofia muscular dos glúteos e femorais.
As cargas descem, assim como o tempo de pausa entre series (1 min) e nº de reps aumentam.

1º Exercício
Agachamento na multipower de pernas afastadas, exercício composto que recruta os dois músculos que nos interessa.
3 series de 10 reps.

2º Exercício
Agachamento na prensa, exercício também composto que recruta os mesmos músculos quase da mesma forma que o exercício anterior, mas com alguma variação de ângulos.
3 series de 10 reps.

Terceira fase – Treino isolado (glúteos e femorais).

Na terceira fase faz mais dois exercícios, um para isolar o glúteo e outro para o femoral.

1º Exercício
Glúteo na máquina “patada traseira” que trabalha mais isoladamente o glúteo.
3 Series de 15 reps.

2º Exercício
Leg curl para trabalhar mais isoladamente o femoral também com 3 series de 15 reps.
Há muitas formas de treinar, esta é a nossa, que nos vai permitindo conciliar o melhor de dois mundos, que é competir em força e ao mesmo tempo não descurar o aspeto físico!
Aquilo a que se tem vindo a chamar de Powerbuilding.

 

Bom Domingo e bons treinos

PFC

22 Novembro, 2015by Power Fit Couple
powerlifting, Reflexões & Crónicas

Confronto de Titans WPC

Power Fit couple está de volta ao fitness Blog 🙂

Alo alo!Depois de mais de uma semana sem escrever, por um bom motivo é claro, para o nosso regresso à escrita não haveria melhor tema que não fosse o resumo do Confronto de Titans WPC.

No Sábado passado (26/09/2015) rumamos até ao norte para fazermos o que mais gostamos, Deadlift e Bechpress nas categorias Raw.

Para estas provas a preparação correu bastante bem, algo que contribuiu bastante foi o facto de não ter de me a preocupar com a categoria de peso, não vou dizer o valor que apareceu no visor da balança pois pela primeira vez acho que seria um escândalo 😛

Vesti o meu espírito de atitude! O objetivo era dar o meu melhor e como a melhor atleta seria determinada através da fórmula Glossbrenner, que serve para comparar as cargas levantadas entre todos os atletas relativamente ao seu peso corporal, o peso na balança era realmente secundário, algo que no mundial poderá fazer toda a diferença nas classificações.

Resumo da competição Filipe

Classificação pódio Supino Raw: 3º lugar
Confronto de Titans WPC 2015 (Supino Raw)

TENTATIVAS – SUPINO
1º Tentativa: 165 kgs – movimento válido
2ª Tentativa: 175 kgs – movimento válido
3ª Tentativa: 182,5kgs – movimento nulo

De todos as tentativas a 3ª foi a mais aguardada, pois é a última hipótese que um atleta tem para dar o seu melhor, de fazer a melhor marca que pode em suma determinar uma melhor classificação.

Resumo da competição Etelvina

Classificação pódio Deadlift RAW: 1º lugar
Confronto de Titans WPC 2015 (Deadlift Raw)

TENTATIVAS – DEADLIFT
1º Tentativa: 155 kgs – movimento nulo
2ª Tentativa: 160 kgs – movimento válido
3ª Tentativa: 165 kgs – movimento válido

Confesso que a 3ª tentativa deixou-me orgulhosa mas ao mesmo tempo com o feeling de que podia ter feito mais, não era bem os valores que tinha em mente mas tendo em conta que a 1ª tentativa foi nula, decidimos jogar pelo seguro e descer 5 kgs na 2 e 3ª tentativa.
Tenho toda uma vida pela frente para subir marcas! que haja dedicação e motivação para superar época a pós época.

Deus não podia ter acertado melhor!
Sinto-me sortuda em ter sempre a meu lado o melhor amigo / namorado /colega de equipa /treinador e fazer parte da família Maxypower

Um obrigado a todos pelas mensagens de carinho e apoio!

‪#‎hardworkpaysoff‬

1 Outubro, 2015by Power Fit Couple
Atividade Física (DICAS), Reflexões & Crónicas

O que não te mata torna-te mais forte! humm Será?

Certamente que já todos nós em alguma altura ouvimos usar esta expressão, mas será que a mesma expressão se pode aplicar-se aos nossos treinos de ginásio e ambições por mais massa muscular?

Ora a reposta é sim, para entenderem o porque deste tema, vou falar-vos um pouco sobre o meu treino de ontem.

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7 Janeiro, 2015by Power Fit Couple
powerlifting

My powerlifting madness

Yes i’m a girl and a lift!

Já mencionei anteriormente que pratico o deadlift uma modalidade dentro do powerlifting.

De vez em quando também levanto outro tipo de pesos, a minha mala cheia de tralha por exemplo, mas confesso que a luta entre as bolachas de metal e os meus ossos é a que me dá mais gozo!

Algumas pessoas talvez se questionem o porque desta modalidade? Levantar pesos de feminino nada parece ter, e unhas não partes? Rsrsrs até hoje nem uma única pelo menos enquanto fazia algum levantamento.

Eis que tentar explicar o porquê é complicado, apenas posso descrever o que sinto cada vez que encaro um novo desafio.
Começa com um fervilhar de emoções, a minha a minha pulsação acelera quando chega a minha vez de ir a barra! A minha adrenalina sobre quando chega a hora da derradeira luta!

Agora é penas eu e a barra de metal!!
Uma luta entre o peso na barra munida com a força da gravidade e entre o meu corpo físico munido apenas de musculo e minha força de vontade e agora quem vencera? Será que sou capaz? Será que estou preparada? Apenas um pode ser vencedor.
Não consigo explicar o que sinto quando venço o desafio, sinto-me apenas com sede de mais! E venha mais peso!

Fica aqui um resumo de um pequeno texto, em bolt as palavras com as quais me identifico e que ficaram presas no ouvido a primeira vez que as ouvi.

“The iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk. Get told that you’re a god or a total bastard. The iron will always kick you the real deal. The iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go.
But two hundred pounds is always two hundred pounds”.

The Iron by Henry Rollins

1 Dezembro, 2014by Power Fit Couple

Olá a todos! nós somos a Etelvina e o Filipe, ambos atletas de PowerliftingTécnicos de exercício físico e adeptos de um estilo de vida saudável. Sejam bem-vindos ao nosso blogue.

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