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Musculação, powerlifting

Como conciliar treino de força com treino estético?!

Neste momento como estamos off competições de força. As nossas atenções estão voltadas para treino mais estético (mais ao estilo Bobybuilding), mas o “power” nos nossos movimentos de competição em Powerlifting, não pode baixar muito!

Como fazem isso? Perguntam vocês!

Vamos dar como exemplo a Etelvina, que compete em peso morto e utiliza o estilo SUMO.
Neste movimento os músculos mais recrutados são os das pernas, principalmente os glúteos e femorais, sendo assim o treino destes músculos são incorporados no dia em que treina peso morto pesado.

Descrevemos este treino em três fases

A primeira corresponde ao estímulo de força no peso morto, a segunda ao trabalho de hipertrofia nos exercícios auxiliares do peso morto e a terceira é o treino isolado dos grupos musculares pretendidos (glúteos e femorais).

Primeira fase – estímulo de força.

Como é óbvio, a primeira fase é o peso morto com 3 séries de 5 reps com cargas elevadas (depois de um aquecimento prévio, com cargas mais leves), desta forma estimula a força nesse movimento e ao mesmo tempo ataca nos glúteos e femorais.
Neste exercício a pausa de descanso entre séries é mais prolongada, entre 3 a 5 min.

Segunda fase – trabalho de hipertrofia.

Nesta fase, realiza-se dois exercícios auxiliares do movimento de peso morto, em que o objetivo é estimular hipertrofia muscular dos glúteos e femorais.
As cargas descem, assim como o tempo de pausa entre series (1 min) e nº de reps aumentam.

1º Exercício
Agachamento na multipower de pernas afastadas, exercício composto que recruta os dois músculos que nos interessa.
3 series de 10 reps.

2º Exercício
Agachamento na prensa, exercício também composto que recruta os mesmos músculos quase da mesma forma que o exercício anterior, mas com alguma variação de ângulos.
3 series de 10 reps.

Terceira fase – Treino isolado (glúteos e femorais).

Na terceira fase faz mais dois exercícios, um para isolar o glúteo e outro para o femoral.

1º Exercício
Glúteo na máquina “patada traseira” que trabalha mais isoladamente o glúteo.
3 Series de 15 reps.

2º Exercício
Leg curl para trabalhar mais isoladamente o femoral também com 3 series de 15 reps.
Há muitas formas de treinar, esta é a nossa, que nos vai permitindo conciliar o melhor de dois mundos, que é competir em força e ao mesmo tempo não descurar o aspeto físico!
Aquilo a que se tem vindo a chamar de Powerbuilding.

 

Bom Domingo e bons treinos

PFC

22 Novembro, 2015by Power Fit Couple

Olá a todos! nós somos a Etelvina e o Filipe, ambos atletas de PowerliftingTécnicos de exercício físico e adeptos de um estilo de vida saudável. Sejam bem-vindos ao nosso blogue.

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