MELATONINA E A REGULAÇÃO DO SONO

Hello matinha!
Estamos de volta para mais um tema.
Estão a ver aquele ponto que não é novidade para ninguém, mas que ao mesmo tempo nunca é de mais relembrar?
Não há dúvida da importância do descanso no nosso rendimento desportivo, independentemente de qual seja a nossa atividade física é um deles, no entanto este ponto é muitas vezes descurado até pelos atletas mais experientes.

Eu sei que era suposto falar-mos sobre a melatonina, só que achei que este tema seria bem mais interessante se falasse-mos também sobre a importância da qualidade de sono e o que fazer para a melhorar, concordam? De qualquer forma, mais adiante irei tocar na questão da melatonina.

BENEFICIO DA QUALIDADE DO SONO.

No que toca a quem inicia agora a prática de atividade física, muitas vezes não faz ideia em que medida uma boa noite de sono pode influenciar diretamente na forma como o nosso corpo reage à musculação, mas sabe da sua importância, até porque a frase “sono anabólico” é uma das mais usadas neste meio.

O SONO E A REGENERAÇÃO MUSCULAR – HIPERTROFIA

Hipertrofia é o nome que se dá ao processo de ganho de massa muscular, lê mais sobre isto aqui [LINK], é durante o período de repouso que o nosso corpo assimila todas as adaptações geradas durante o treino.

As fibras musculares que foram rompidas no treino são regeneradas e a cada ciclo de regeneração estas tornam-se mais mais fortes e maiores, porque o nosso organismo entende que tem de fazer as adaptações necessárias para o corpo consiga aguentar um novo treino, mas para que isso aconteça é necessário descanso, sob a pena de o treino seguinte não ter o rendimento desejado.

O SONO E OS DESPORTISTAS.

A progressão em qualquer desporto tem três pilares fundamentais: treino programado, nutrição adequada e descanso (qualidade do sono e o tempo de recuperação entre treinos). Se um destes pontos não for adequado, perde-se rendimento, independente da modalidade praticada, e se a falta de descanso for recorrente, o corpo entra no famoso estado de overtraining.

Por isso, tantas pessoas falam da importância do sono para praticantes de musculação, no entanto não vamos cair no erro de pensar que a boa qualidade do sono é apenas importante para os praticantes de musculação, pois regeneração celular implica tanto o tecido muscular como também o tecido de todos os nossos órgãos, pele etc.

REGULAÇÃO HORMONAL

Quanto melhor for nossa qualidade do sono, melhor será a nossa produção hormonal.
Uma das causas do envelhecimento é a redução da produção hormonal e entre essas hormonas está o GH (hormona de crescimento) que é uma das mais importantes quando falamos em regeneração celular. É sabido que o processo de envelhecimento tem início quando a produção dessa hormona começa a diminuir.

Agora adivinhem quando é que os níveis de GH são mas altos? Se pensas-te que é durante o durante o período de repouso, acertaste na mouche!

O sono adequado têm também a sua importância na manutenção de um sistema imunitário saudável, bem como a segregação adequada de melatonina, que é uma hormona sensível à luminosidade pelo facto de envolver as células da nossa retina em parte do seu padrão complexo de atuação, pesquisem sobre isto que é super interessante. Adiante..

MELATONINA

De uma forma simplista a melatonina é sintetizada na nossa glândula pineal, a sua função principal é sinalizar o sono segundo o nosso ritmo circadiano, que podemos sem grandes mimimis dizer que representa o nosso relógio biológico onde temos períodos de tempo que correspondem a repouso/sono e outros a vigília /hora de despertar. Ou seja com a chegada da noite (ou ausência de luz) os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando o sono.

Por esse motivo, se costuma dizer que é benéfico evitar estímulos luminosos como por exemplo a luz do telemóvel, televisão etc., porque segundo alguns estudos o excesso luz pode inibir a libertação de melatonina, o que pode atrapalhar o sono.
Existem também outros mecanismos de atuação da melatonina que ainda não foram totalmente desvendados pela ciência, há quem defenda que em parte esta hormona está ligada ao controle da fome e da manutenção / perda de peso, mas nem vamos entrar por ai… e ficar pela parte que faz mais sentido que é a regulação do sono.

COMO FUNCIONA A MELATONINA

Para minimizar os efeitos da produção insuficiente desta hormona, que em parte pode ser causada por alguns hábitos da vida moderna (excesso de estímulos luminosos, trabalhos por turnos etc.) existe a a melatonina em forma de suplemento alimentar.
Conforme eu comentei ontem nos stories, eu sempre tive imensas dificuldades em adormecer, o que fez com que procurasse soluções para o problema e a suplementação com melatonina e ZMB6 surtiu o efeito pretendido, adormeço com muita facilidade.

No entanto no que toca a suplementação com meletonina, não vamos pensar que basta tomar esta pílula mágica e que automaticamente iremos adormecer e os nossos problemas serão resolvidos como que com por um passe de magia, é importante entender qual a ação deste suplemento e há um estudo que pode ajudar-vos a perceber como ela funciona no nosso organismo, podem consultar aqui [LINK].

Mas em resumo:

A melatonina age como regulador, ajustando a fase circadiana para frente ou para trás, dependendo de quando a suplementação é tomada.
Ou seja se a tomar-mos ao anoitecer, ela substitui a secreção de melatonina endógena (que é produzida por nós internamente), e a fase desloca-se para frente em direção à fase do sono, ou seja adormecemos mais rapidamente, em parte o efeito desta suplementação é notório porque as doses do suplemento podem ser maiores do que a quantidade que seria segregada naturalmente.

No entanto se o suplemento fosse tomado ao acordar, a mudança de fase circadiana seria retardada, ou seja nos manteríamos despertos por muito mais tempo, entenderam o raciocino? É por esse mesmo motivo que este suplemento é indicado para atenuar os efeitos do jet lag (que nada mais é que a dessincronização entre vários ritmos corporais) pois a ação da melatonina vai atrasar ou adiantar a fase circadiana.

É bom manter em mente que esta hormona é sensível à luz (estímulos luminosos) e que regula o nosso “relógio biológico” e que funciona adiantando ou atrasando a fase seguinte (seja ela de repouso ou vigília).  A melhor estratégia é evitar ao máximo estímulos noturnos, para que nosso corpo possa produzir de forma natural esta hormona. Passando a frente…

ESTRATÉGIAS PARA ADORMECER MELHOR

Em alguns casos a dificuldade em adormecer, está diretamente relacionada com a falta de exercícios físicos, mas partindo do pressuposto que és praticante de atividade física, há rotinas óbvias que podem ajudar antes de enveredares pela via da suplementação, como por exemplo, não beber café ou outros estimulantes à noite (pré treinos), tomar um banho bem quente ou ler um livro que são atividades que também estimulam a sonolência e de que maneira.. lembram-se do vosso tempo de estudantes? 😀

TIRE PARTIDO DA ALIMENTAÇÃO

Comer hidratos para estimular a produção de serotonina: Eu sei que ainda há muitas pessoas que acreditam que comer hidratos à noite faz mal, no entanto hidratos complexos podem ajudar na sintetização de alguns neurotransmissores, como é o caso da seratomina, que promovem um estado de relaxamento acentuado logo como consequência adormecemos melhor.

Ok, nenhum alimento nos fornece seratomina diretamente, mas existem alimentos naturalmente ricos em triptofano, aminoácido essencial que é precursor da serotonina e também pode ser convertido em melatonina através de processos enzimaticos [saber+].
Alimentos ricos em triptofano

HIDRATOS: Banana, Aveia
PROTEÍNAS: Queijo, Whey, Caseína, Ovos, Iogurte, Leite
GORDURAS: Nozes, Castanhas, Abacate, Amêndoas, Amendoim

Se costumas fazer um snack antes de dormir, experimenta adicionar hidratos juntamente com uma fonte de proteína e/ ou alguma gordura e tira melhor partido da alimentação.

CRIA UMA ROTINA:

Define um horário para deitar e tenta não olhar para o ecrã do telemóvel pelo menos 30min. antes, conforme já falei, o excesso de luz pode influenciar na produção de melatonina endógena. No entanto bem sei que este é daqueles conselhos que raramente alguém segue, inclusive nós 😛

CONSIDERA SUPLEMENTAR

Caso já tenhas tentado algumas das dicas dadas, mas continuas com dificuldades em adormecer, talvez exista a carência de alguns minerais como zinco e magnésio. Poderás optar por inserir  algum suplemento na tua rotina.

ZMB6:

ZMB6 é um suplemento de zinco + magnésio e vitamina B6. Ao contrário da melatonina, este suplemento não ajuda a adormecer diretamente no entanto auxilia no relaxamento do sistema nervoso central, criando o ambiente favorável, para além disso o zinco e o magnésio atuam de forma sinergética para oferecer outros benefícios, como por exemplo melhoria na síntese proteica que é importante para o processo de anabolismo, podes ler mais sobre este suplemento aqui [link].

Melatonina:

Tomar 30 minutos antes de dormir, mas a ação da melatonina é bastante peculiar, ou seja a ideia é tomar o suplemento e deitar e não tomar e manter-se acordada, porque se te mantiveres com o cérebro ativo, por exemplo a ver tv, ou qualquer estimulo luminoso o efeito não será o desejado e será dinheiro deitado ao lixo.

Lembre-se deve tomar medidas apropriadas para um estilo de vida saudável e que dessa forma o efeito será muito maior do que qualquer suplemento sozinho.

Como sempre espero que tenham gostado do tema, mas se tiverem surgido algumas dúvidas sobre o assunto, comentem abaixo.

Estes suplementos encontra-se à venda em qualquer loja de suplementação, no entanto nós compramos na prozis portugal e como já não é novidade com o nosso cod. POWERF além dos 10% desconto tem também acesso as ofertas semanais que podes consultar aqui [LINK].

Written by Etelvina e Filipe