Sobre as dietas vegetarianas e veganas

Olá malta, alguns talvez ainda se lembrem de uma foto que publicamos, quando fomos almoçar ao restaurante vegetariano “Terra”. Nesse dia dissemos que iríamos falar, aqui no blog, sobre os pós e contras das dietas vegetarianas/veganas,  no nosso ponto de vista em quanto atletas, pois bem, como podem ver não ficou esquecido!

No seguimento da publicação sobre a soja, faz todo o sentido trazermos este tema, e certamente que o mesmo interessa a muita gente..

…VEGETARIANISMO/VEGANISMO…

Muitas pessoas pensam em experimentar dietas vegetarianas/vegana pelos mais diversos motivos!

Entre os motivos, talvez os mais comuns sejam:

 Defensa dos animais, as pessoas recusam-se a ingerir qualquer alimento proveniente de animais, o que é uma razão válida, na nossa opinião.
 Razões religiosas, nada a argumentar aqui!
 E talvez a razão mais comum, seguido das duas mencionadas anteriormente, é o facto de algumas pessoas terem a ideia que é mais fácil emagrecer com uma dieta vegetariana.

Em relação ao último motivo é fácil de explicar o porquê de isso acontecer. Basicamente porque uma alimentação vegetariana se baseia muito em legumes e frutas, que na generalidade são pouco calóricos e tem bastantes fibras, pelo que promovem a saciedade.

Por outro lado, numa dieta destas (sobretudo vegana) é mais fácil entrar em défice proteico, o que nos pode levar ao catabolismo muscular e consequentemente a perda peso.

Uma pessoa pode até cumprir os princípios da dieta vegetariana (ou vegana), mas se por exemplo, comer muitos alimentos processados / derivados de cereais (tipo bolachas, corn flakes, molhos) facilmente ganha peso.

Nós, apesar de não praticarmos nenhum destes tipos de dieta, somos a favor de quem opta por elas, pelos motivos certos, como os dois primeiros! Nós nunca experimentamos, mas se o fizéssemos seria a ovolactovegetariana.

E PORQUÊ, PERGUNTAM VOCÊS?!

Pois bem, nossa opinião, uma das grandes dificuldades, sobretudo para atletas é obter os níveis de proteína necessários para a atividade física (sobretudo numa dieta vegana).

É possível um atleta suprir as necessidades diárias de proteínas numa dieta vegana?
Sim! Mas talvez com a ajuda de suplementação!

FONTES DE PROTEÍNAS VEGETAIS

As principais fontes de proteínas vegetais por norma são as derivadas da soja, glúten, leguminosas (ervilha, grão de bico, feijão) e frutos secos (nozes, chia, sementes de sésamo, cânhamo).

Analisando cada uma em maior detalhe…

1- A soja, na nossa opinião, altamente desaconselhável na sua forma tradicional! Apenas somos a favor de consumir soja na versão orgânica e fermentada (tempeh, miso, natto e molho de soja)! E evitar formas não fermentadas como soja em si e o Tofu. Já falamos sobre isto aqui (Link).

2- A ervilha, detém uma quantidade interessante de proteínas, contém 5,42% do nutriente, mais do que o leite, por exemplo. Se vocês não gostam dela da forma tradicional, podem optar por fazer pasta ou sopa para acompanhar com outros alimentos.
Existe também em forma de suplemento em pó, que é muito mais concentrada para quem quiser níveis maiores de proteína {LINK}

3- A Chia, grão rainha de reino vegetal, ainda mais quando o assunto é proteína, são 16,54%. E se também quiserem força e resistência não hesitem em incluir a chia na sua dieta. {LINK}.

4- Feijão, não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína, mas em média, esta leguminosa tem cerca de 8% quando cozida.

5- O grão-de-bico, a semelhança do feijão, em estado cru, este alimento oferece uma quantidade altíssima de proteína, 19,30%, mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86%).
Também existe a opção de usar o grão-de-bico como farinha, neste caso, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta, além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como por exemplo o magnésio e potássio,

6- Frutos secos como nozes, caju, pistache, amêndoas, sementes de sésamo, terão sempre uma boa quantidade de proteína. O que é realmente válido seria fazer um mix desses frutos, assim conseguiriam obter de cada um deles o melhor que estes têm para oferecer.
Mas não exagerem, pois os frutos secos são ricos em gorduras, não por serem más (antes pelo contrário), mas por serem calóricos!

Pessoas com trabalhos pesados e super ativas, não precisam de ter receio de “abusar” um pouco nos frutos secos. Deixamos aqui um{LINK}de um bom mix.

7- Quinoa, depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em sua estrutura – são 14,12% (quando cozida a quantidade cai para 4,40%). É também uma ótima opção por causa da versatilidade que oferece. Podem acrescentá-la à sopa, aos molhos, às frutas, à salada e etc.

8- O cânhamo, é a semente da cannabis sativa L, a variante da cannabis que não é uma droga, se pensaram nisso! Kkkkk
As sementes de cânhamo são uma fonte de proteína, minerais e gorduras boas {LINK}.

9- Seitan, Para quem não gosta do tofu, do tempeh ou da soja, ainda existe outra alternativa, o seitan, digamos que é mais um “substituto das carnes” para os vegetarianos,
este alimento contém uma grande quantidade de proteína e é mesmo conhecido como a “carne de glúten”, pois origina-se do glúten de trigo.

O ingrediente principal na produção do seitan é a farinha de glúten de trigo, que contém 75,16% de proteína e a quantidade de proteína que o seitan tem, depende da percentagem de farinha usada na sua produção, mas, acreditem que terá bastante proteína.

Obviamente que pessoas alérgicas ao glúten não podem consumir o seitan.

10- Spirulina é uma alga (cianobactéria) que fornece minerais, vitaminas e, claro, proteína. Desse último nutriente são 57,47% com a spirulina, na versão da alga seca.
Aqui podem encontrar versão em pó {LINK}.

E pronto, se quiserem tentar uma dieta vegana e forem pessoas ativas ou atletas que queiram manter a vossa massa muscular, os alimentos enumerados tem que fazer parte da vossa lista!

AMINOGRAMA DAS PROTEÍNAS VEGETAIS

Ao contrário das proteínas animais, por norma as proteínas vegetais não tem uma aminograma completo, pelo que as torna fontes menos anabólicas de proteína, ou seja, com menor valor biológico! Pelo que há que haver cuidados de conjugação de alimentos, de forma a que as proteínas de uns e outros, combinados, formem uma “proteína completa”.

Dando um exemplo…
As proteínas de ervilha e feijão são pobres em Metionina e Cistina, mas ricas em Lisina, ao contrário do arroz! Daí a combinação do Arroz com feijão ou ervilhas resultar numa proteína de maior valor biológico.

Obter proteínas completas numa dieta vegana não é nada fácil, pelo que ao fazerem um plano de dieta vegana ou vegetariana, consultem um nutricionista especializado no assunto.

Da nossa parte já reduzimos um pouco o consumo de proteínas de fonte animal no nosso dia a dia, através de uma proteína vegetal completa {LINK}, trata-se de uma proteína em pó que conjuga proteínas de ervilha, arroz e cânhamo, tornando-a numa proteína completa de maior valor biológico.
Cada batido fornece 22gr de proteína, 3,5gr de hidratos e apenas 1gr de gordura!

Outra ajuda no objetivo de manutenção de massa muscular numa dieta vegana é esta Barra {LINK}. Esta barra conjuga proteínas de cânhamo, ervilhas e sementes. Ou seja, esta carregada apenas com nutrientes vegetais e é uma grande ajuda anabólica numa dieta vegana!

VEGANISMO / VEGETARIANISMO E VITAMINAS

Por fim, um último ponto a ter em conta numa dieta vegana, é a dificuldade em obter certas vitaminas (principalmente a D e a B12) e minerais (principalmente cálcio, Iodo, ferro e Zinco), talvez a única maneira de contornar isso seja mesmo com suplementação Multivitaminico para   Homem {LINK} e Mulher {LINK}. Estes dois tem doses consideráveis de B12 (coisa rara em suplementos multivitamínicos).

O QUE NÓS ACHAMOS NÓS

Relativamente a dietas Vegetarianas/Veganas:

 Concordamos a 100% com elas, pelos motivos certos;
 Sim! é possível ser um atleta de topo consumindo apenas proteínas vegetais;
 É possível um atleta suprir as necessidades diárias de proteínas, vitaminas e minerais numa dieta vegana, mas com suplementação a ajudar;
 Uma dieta vegana bem feita é difícil de gerir no nosso dia a dia, mas quem conseguir, certamente melhorará a sua qualidade de vida;
 Seguir uma dieta vegetariana/vegana de qualidade é dispendioso;
 E talvez seja pelos últimos dois pontos, e porque também gostamos de certos alimentos provenientes de animais, que não nos lançamos numa dieta deste género. 😛

Mais uma vez, esperamos que este artigo ajude e elucide que esteja a pensar optar por uma dieta deste género, ou até quem já siga, mas sem o acompanhamento devido…

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Beijinhos e abraços

Etelvina e Filipe