Treinos e alimentação -Biotipos femininos

Alo Alo!
Hoje concluímos o tema dos biótipos femininos, como prometido, vamos falar de forma muito sintética das diferentes formas de treinar de acordo com o seu biótipo.
Relembramos que este tema serve apenas para terem umas luzes, não se esqueçam da importância de um profissional que possa acompanhar no processo.

TREINO – OPÇÕES DIFERENCIADAS

Suponhamos que você é:

1- Biotipo Endomorfo

O objetivo é: Otimizar a queima de gordura durante o treino e após o treino!

Para tal o ideal seria apostar em treinos mais metabólicos.
Treinos em circuito ou com series compostas ou ainda em super-séries.
Em relação ao tempo de descanso entre series, deveriam ser mais curtos (menos de 1min).

O Cardio adicional é  aconselhado, quer depois das sessões de treino de pesos e/ou em dias diferentes dos treino de pesos.

2- Biotipo Ectomorfo

O objetivo é: Ganhar o máximo de massa muscular

Há que treinar com cargas mais elevadas (dentro do limite da boa execução e falha muscular) e com um menor número de reps (6 a 10).
Os intervalos de descanso devem ser maiores (entre 2 até 5 min)

Grupos musculares deverão ser separados, 1 ou 2 grupos musculares por dia de treino.

O Cardio para este caso é um pouco desaconselhado, pois o objetivo será maioritariamente hipertrofia muscular!

3- Biotipo Mesomorfo

O objetivo poderá ser: hipertrofia ou perca de peso

Poderá treinar de forma mista, ou seja, de uma ou outra forma consoante o objetivo do momento.
Caso pretenda o ganho de massa muscular / hipertrofia, siga o ponto 2, se pretende a queima de gordura siga o ponto 1.

Ainda em relação ao treino.

Vale a pena frisar que independentemente do objetivo de cada um, seja aumentar a massa magra ou perder gordura, devemos treinar o corpo por inteiro, no entanto tendo em conta os nossos feitios corporais algumas pessoas devem focar-se mais em alguns grupos musculares que noutros.

FEITIOS CORPORAIS / EXERCÍCIOS RECOMENDADOS

Objetivo: ganhar proporções mais equilibradas

• Formato – Triângulo ( Pera)

Quem tem este tipo de corpo deve dar primazia aos exercícios de torço.
Exemplos: Press militar, supinos, pull-ups, remadas, puxadores dorsais, etc…

• Formato -Triângulo invertido

Deve apostar mais nos exercícios de pernas e ancas.
Exemplos: Agachamento, prensa, peso morto tipo sumo, patada traseira, leg extension, leg curls, etc.

• Formato – Maçã (redondo)

Deve treinar equilibradamente entre a parte superior e inferior do corpo e apostar em abdominais hipopressivos que ajudam a reduzir o perímetro de cintura.

• Formato – Retangular e ampulheta

Deve também treinar equilibradamente, assim como o corpo ampulheta.
A diferença é que o corpo retângular é naturalmente um corpo sem cintura marcada, pelo que poderá apostar em exercícios hipopressivos ver aqui, para tentar estreitar essa zona, ou demarca-la um pouco.

Dúvidas? Procurem a orientação de um profissional da sala de musculação para que os resultados possam ser alcançados com segurança.
Ele irá saber orientar-vos tanto sobre mais opções de exercícios como sobre as variáveis de treino (repetições as séries, o intervalo entre cada série e frequência de treino).

ALIMENTAÇÃO

Já sabem, um bom treino tem de ser aliado a uma boa alimentação.

• Um endomorfo (cujo o objetivo normalmente é minimizar a massa gorda) naturalmente tem que procurar estar em défice calórico.

• Um ectomorfo (cujo o objetivo normalmente é aumentar a massa magra) tem que fazer superávit calórico,

• Já o mesomorfo dependerá mais dos objetivos que tenha no momento, mas se estiver no peso corporal desejado, apenas terá que manter um equilíbrio de calorias!

Aconselhamos a calcular as vossas calorias diárias, calculando o vosso metabolismo basal através de uma fórmula tipo Harris-Benedict  (calcular aqui) e multiplicando pelo índice da vossa actividade física, ou simplesmente usem uma aplicação tipo myfitnesspal. Podem também ler o tema que partilhamos no ano passado (ver aqui), sobre como calcular uma dieta.

Após isso, ficam com uma noção de quais são as vossas necessidades calóricas diárias.

INGESTÃO DE PROTEÍNA

No nosso ponto de vista e opinião, a ingestão de proteínas é de extrema importância! mais sobre a importância da proteína? ler aqui.

Quem treina relativamente bem com pesos, deve e pode manter  a ingestão diária entre 2 a 2,5gr de proteína por kg corporal.
Nessas 2,5 gr de proteína serão contabilizadas todas as fontes, desde a proteína que provenha da suplementação como a whey, proteína da carne, peixe, ovos e até a que provem de outras fontes como massa, batatas, arroz, etc.

SUGESTÕES SUPLEMENTOS
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Kit completo perda de peso – Clicar aqui – + info aqui
Batido substituição de refeição (Diet Whey) – Clicar aqui
Proteína para pós treino (whey) – versão concentrada Clicar aqui – versão isolada  Clicar aqui
Pré treino ( maior rendimento no treino) Clicar aqui
Termogénico (maior queima de gordura) Clicar aqui
L- carnitina (potenciar a queima de gordura) Clicar aqui
Carb Blocker (limitador da absorção de hidratos) Clicar aqui
ZMA (potenciador da produção de testosterona + massa muscular e melhor recuperação) Clicar aqui aqui + info aqui
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GORDURAS E HIDRATOS

1gr de gordura (proveniente de boas fontes) por cada kg corporal.
Para se atingir um défice, equilíbrio ou superavit vamos jogar com as quantidades de hidratos, curiosidade sobre como faço a minha gestão de hidratos? ler aqui

Geralmente o equilíbrio situa-se entre as 3 e as 5 gr de hidratos por kg de peso corporal!
Mais uma vez frisamos que iste tema é uma guideline, a vocês cabe a tarefa de irem experimentando para verem o que melhor resulta convosco.

Meninas como podem ver não é nenhum bicho de 7 cabeças, basta estarem dispostas a aprender sobre o assunto, tomarem uma ATITUDE e entrarem no esquema do teste e erro.

Mais fácil e simples que isto só mesmo se contratarem um profissional que vos faça o plano de alimentação e treino individualizado por outras palavras a papinha toda 😛

Bem esperamos que este tema seja útil a algumas de vós

Beijinho e abraços PFC