Editor's choice, Musculação

COMO DIVIDIR O MEU TREINO?

“Quando não nos preparamos, preparamo-nos para falhar”

Parece uma frase cliché, mas é a mais pura verdade 😊 frequentar um ginásio, sem ter um plano de treino, ou treinar sem sentido é garantidamente uma perda de tempo, para termos os melhores resultados possíveis e atingirmos os nossos objetivos, não basta apenas a intenção, mas também o plano de ação!

Isto significa que ter um plano de treino, devidamente estruturado é primordial, mas surge a questão: Como posso criar o meu programa de treino, se neste momento não me dá muito jeito contratar um personal trainer?

É este tema que trazemos hoje até ao blog, o primeiro de muitos outros, onde no final temos quase a certeza que ao seguires as instruções passo a passo, serás capaz de criar um plano de treino “personalizado” que te permitirá dar os primeiros passos na musculação.

Obviamente que não substituí o auxílio de um profissional, e não será de todo tão completo, mas é um ótimo starting point.

O QUE VAMOS COBRIR NESTE PUBLICAÇÃO?

Passo 1: Determinar um objetivo
Passo 2: Determine (realisticamente) quanto tempo tem para treinar
Passo 3: Escolher uma divisão de treino e (calendário exemplo)
Passo 4: Como planear os treinos (em breve)
Passo 5: Como avaliar o progresso e adaptar o programa

QUAL O TIPO DE TREINO ABORDADO NESTE TEMA?

Nestas publicações teremos em foco o treino de força ou musculação, que de forma sucinta refere-se ao uso da resistência externa (peso) para aumentar a resistência, o tamanho e/ou a força muscular. Essa “resistência” pode ser alcançada através do uso de halteres, máquinas / aparatos, kettlebells, bandas de resistência (elásticos) ou outros acessórios como por exemplo o TRX. No que toca ao treino de força, há tantas variáveis e possibilidades, que se fossemos ao detalhe, tínhamos material para escrever vários livros, portanto vamos nos cingir ao básico.

PASSO 1: ESTABELEÇE UM OBJETIVO

O primeiro passo para criar um plano de treino deixar claro qual o objetivo que temos em mente.
Queremos ganhar massa muscular? ganhar mais força? ou apenas praticar atividade física de forma regular? Os objetivos são estéticos ou simplesmente manter a saúde? Temos áreas especificas do corpo com mais interesse em desenvolver do que outras?
Tira tempo para descobrir exatamente o que queres alcançar, pois todos os aspetos terão influência na estrutura do plano de treino. Agora, certifica-te de que o objetivo é realista e leva sempre em consideração o teu estilo de vida.
Lembra-te que o exercício físico deve ser um hábito possível de sustentar a longo prazo, e está tudo bem se de repente os objetivos que estabeleceres mudarem.

PASSO 2: DETERMINA (REALISTICAMENTE) QUANTO TEMPO TENS PARA TREINAR

Levanta a mão se o seguinte cenário soar familiar:
Com a decisão de começar a treinar, vem uma explosão de motivação, e o comprometimento em treinar 6 ou 7 dias por semana, mas assim que a rotina não permitir ir ao Gym, nos dias estipulados bate aquele peso na consciência…
Muitos de nós já cometemos esse erro, planear a nossa rotina de treinos, tendo em conta uma disponibilidade que na realidade não temos. Lembra.te que a vida é confusa, e nem sempre as coisas correm como planeado. Criar expectativas irreais é o primeiro passo para a deceção.

Dito isto, levando em consideração todos os teus compromissos e prioridades atuais, é hora de decidir:
Quantos dias por semana vou treinar? Consigo especificar quais os dias da semana em específico? Recomendamos um mínimo de 3 dias por semana, 4 – 6 será mais eficaz se o um dos objetivos for ganhar massa muscular / perder peso ou ganhos de força (de qualquer modo, treinar apenas 1 ou 2 vezes na semana, será sempre melhor do que nenhuma). Faz o que puderes com o tempo que tens!

PASSO 3: ESCOLHE UMA DIVISÃO DE TREINOS - FAÇA DOWNLOAD DO CALENDÁRIO

O QUE É UMA DIVISÃO DE TREINO?
A “divisão” de treino refere-se repartição das sessões de treino por grupos musculares ou padrões de movimento (puxar / empurrar) Esta divisão pode ser feita por dias da semana (ou seja, às segundas-feiras treino pernas, terças-feiras treino costas, etc.) ou ser sequencial, onde o treino é feito em ciclo, seguindo uma ordem específica independentemente do dia da semana (na nossa consultoria on-line é desta forma que trabalhamos, sabe mais detalhes aqui )
Outro exemplo de sequência, para uma divisão de 4 dias, poderá ser:
Dia 1 – ombros/bíceps/tríceps,
Dia 2 – pernas/glúteos,
Dia 3 – costas e abs,
Dia 4 – descanso ativo (poderá fazer por exemplo cardio).
No final do ciclo, voltas ao primeiro dia e assim sucessivamente.

COMO ESCOLHER A MELHOR DIVISÃO DE TREINO?

Encontrar a melhor divisão de treino é um processo de tentativa e erro, e é algo que provavelmente irá mudar diversas vezes ao longo de uma jornada fitness. Fatores como a condição física atual, a experiência de treino, metas, disponibilidade para treinar, o descanso e recuperação tem um papel vital na planificação de um cronograma ideal de treino.

ALGUMAS DIVISÕES DE TREINO MAIS COMUNS

1. DIVISÃO - CORPO COMPLETO

Quando começares a treinar, provavelmente irás sentir quase que de imediato um aumento notável de força. Muito disso deve-se à adaptação neuromuscular – que é a maneira sucinta de descrever o processo em que o nosso cérebro e corpo aprendem a trabalhar em conjunto na realização um movimento específico. À medida que o movimento em si se torna mais familiar e habitual, menos recursos cognitivos são utilizados e simultaneamente há também uma maior tendência a nos tornarmos mais fortes nesses movimentos.
Com na nossa musculatura a requerer cada vez menos estímulo para obter os mesmos resultados que inicialmente, não precisaremos de tanto tempo para evoluir, quando comparado com alguém que já treina a algum tempo. Esta fase inicial de treinos é interessante para trabalhar a resistência tanto cardiovascular como muscular, e isto é fácil de executar numa divisão de treinos de corpo inteiro.

ESTA DIVISÃO PODE SER BOA PARA TI, SE:
És completamente novo nestas andanças, se tens muito pouco tempo para treinar, ou se os teus objetivos passam simplesmente por praticar atividade física numa perspetiva de saúde e por fim se não tens interesse em dar ênfase à construção de massa muscular ou não tenhas objetivos estéticos concretos.

2. DIVISÃO - PARTE SUPERIOR DO CORPO / PARTE INFERIOR

Esta divisão de inteiro permite que o aumento do volume e da intensidade (carga) dos treinos seja feita sem que tenhas que tirar mais dias de descanso (porque todo o teu torço ou membros superiores “descansam” no dia em que treinas da parte inferior do corpo, e vice-versa).
Esta divisão tanto é adequada quando o objetivo é aumentar a resistência muscular, bem como também quando se trabalha em prol do aumento de massa muscular.

ESTA DIVISÃO PODE SER BOA PARA TI, SE: tens pouca experiência treino, se estas envolvido em outras atividades desportivas para além do ginásio, se tens apenas 4 dias para treinar.

3. DIVISÃO – 5 OU 6 TREINOS SEMANAIS (BODYBUILDING)

Não deixes que o título bodybuilding te intimide – uma divisão de musculação deste género refere-se a uma estrutura de treino onde cada grupo muscular (ou grupos) tem seu próprio dia. Está é o tipo de divisão usada pela maioria das pessoas que treinam com objetivos específicos e /ou que levam a musculação como um treino sério.

À medida começares a levantar pesos mais pesados, toda a tua musculatura provavelmente irá precisar de mais tempo de recuperação, tanto de durante o treino (entre séries) quanto após os treinos. Usando esta divisão serás capaz de trabalhar com maior eficácia e eficiência cada um dos grupos musculares e estes terão tempo suficiente para se recuperarem para o próximo treino, uma vez que nos treinos seguintes estarás concentrado em outros grupos musculares.

Esta divisão permite ainda uma maior especificidade e personalização dos objetivos, por exemplo: construção dos membros inferiores, se tiveres um dia dedicado apenas aos quadríceps e gémeos, outro dia focado nos glúteos e isquiotibiais ou então um dia em que te concentras nas penas por um todo.
ESTA DIVISÃO PODE SER BOA TI, SE: Tens entre 4 a 6 dias por semana para treinar, se tens alguma experiência de treino e estas pronto para levar o treino de hipertrofia para um nível acima, se tens objetivos estéticos específicos (por exemplo, construir ombros de aço, adicionar volume muscular aos glúteos, se o teu foco principal é aumentar o tamanho/definição muscular ou se pretendes ganhos de força.

Tem em mente que as opções que indicamos são apenas um exemplo, há muitas outras divisões de treino igualmente válidas. Encorajamos-te a pesquisar sobre este tema e a experimentar várias combinações até que encontres a que melhor funcionar tanto para os teus objetivos como estilo de vida.

Na próxima publicação iremos falar sobre o descanso (quanto tempo entre treinos, entre grupos musculares entre series e outros pormenores). Esperamos que esta publicação seja um bom porto de partida e tenha ajudado de alguma forma, no entanto caso prefiras um acompanhamento personalizado entra em contacto.