ÍNDICE GLICÉMICO // CARGA GLICÉMICA

O alimento x é alto índice glicémico (IG alto), não vou comer se não “morro com o pico de insulina”! Este tem baixo índice glicémico, posso comer “toneladas” 😛

Com certeza absoluta que já ouviu expressões relacionadas com o alto e baixo índice glicémico de alguns alimentos, mas sabia que existe uma diferença entre o índice glicémico e a carga glicémica de um alimento?

E que como consequência um alimento pode ter um alto índice glicémico mas a sua ingestão pode não causar um pico de insulina devido a sua baixa carga glicémica?

ÍNDICE GLICÉMICO vs CARGA GLICÉMICA

 

O que é o índice glicémico?

Já falamos sobre este nosso amigo, inclusive demos dicas de como reduzir o IG de alguns alimentos (reler aqui).
Relembrando o índice glicêmico (IG) determinado com base a velocidade com a qual os hidratos presentes em determinados alimentos são absorvidos pelo nosso organismo, ou seja a rapidez com que esse açúcar chega à nossa corrente sanguínea.

COMO É FEITO O CÁLCULO?
Usando como termo de comparação a absorção da glicose, os hidratos de rápida absorção são considerados de alto IG ou hidratos simples, e consequentemente a sua ingestão poderá causar os famosos picos de insulina, já os alimentos de lenta absorção são considerados baixo IG ou hidratos complexos, logo podem não causar picos de insulina. (poderá ler mais sobre isso aqui)

Em suma o IG de determinado alimento é calculado mediante a qualidade do hidrato presente no alimento e não a quantidade ingerida.

A classificação dos alimentos indica que:
IG BAIXO – alimentos com o índice glicémico inferior a 55
(Arroz e massas integrais, pêssego, maçã com casca, pera, morango, aveia, vegetais no geral, feijão, lentilhas, frutos secos, iogurte natural, grão de bico, batata-doce).
IG MODERADO – alimentos com o índice glicémico entre 56-69
(ameixa, passas, uvas, papaia, damasco, laranja, kiwi, abacaxi).
IG ALTO – alimentos com o índice glicémico superior  69
(Pão branco, batata inglesa, beterraba, abóbora, bebidas energéticas, milho, manga, melancia, kiwi, banana, chocolate, mel, farinha de tapioca, todos os hidratos refinados no geral).

O que é carga glicémica?

Contrariamente ao índice glicêmico, a carga glicêmica (CG) indica-nos não apenas a qualidade mas sim a quantidade que é necessária para que determinado alimento provoque um pico de insulina.
Saber a carga glicémica dos alimentos é útil na medida em que com estes valores sabemos que existem alimentos que apesar de terem um alto IG índice glicêmico, quando os consumirmos em pequenas quantidades não exercem qualquer influência sobre os níveis de açúcar no sangue, simplesmente não promovem picos de insulina porque não estamos a ingerir a quantidade suficiente para que tal aconteça.
Por exemplo o caso da melancia, que tem um IG alto mas comer uma fatia não vai causar nenhum pico de insulina porque tem uma CG baixa, a não ser que consiga comer uma a melancia inteira.

COMO É FEITO O CÁLCULO?
A CG é calculada com base no resultado da multiplicação do IG do alimento vezes a quantidade de hidratos desse alimento a dividir por 100.

A classificação dos alimentos indica que:
CG BAIXA – alimentos com a carga glicémica inferior a 11
CG MODERADA – alimentos com a carga glicémica entre 11-19
CG ALTA – alimentos com a carga glicémica superior a 19

Ainda usando a melancia como exemplo…
Numa fatia com 76 grs, 5 grs dessa fatia são de hidratos, sabendo que o índice glicêmico da melancia é de 72, a carga glicêmica dessa fatia será de: 5 x 72 /100 = 3,6

Temos que ter em atenção que:

Em relação aos valores de IG dos alimentos, as tabelas que existem foram criadas através da análise de uma porção fixa por exemplo de 50grs de hidratos. A informação é sempre relativa a essa porção e não sobre a quantidade que estamos efetivamente a ingerir.
Já os valores de CG dos alimentos leva em conta o tamanho da porção ingerida, logo os valores podem variar, uma vez que podemos ingerir uma porção maior ou menor de determinado alimento. Já falamos lá em cima como fazer o cálculo.

Portanto já sabem, nunca deixem de comer um alimento só porque tem alto IG, tentem levar em consideração a carga glicêmica, pois muitas vezes o tamanho das porções não são suficientes para causar picos de insulina.

Muitas vezes ignoramos alguns conceitos básicos da nutrição, no entanto este conhecimento básico é super importante na jornada para um estilo de vida mais saudável.
Fale com o seu nutricionista sobre este assunto e peça mais detalhes sobre o tema.

No entretanto esperamos ter sido úteis, deixamos ainda uma tabela (ver tabela aqui) com a informação do IG e da CG de alguns alimentos.

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Written by Power Fit Couple