Bom dia Malta
O supino reto para além de ser um dos 3 movimentos do powerlifting é um exercício mais conhecidos e executado no mundo.
No vlog desta semana, vamos mostrar como fazer supino reto com a técnica adequada, de forma a conseguir levantar mais carga, sem correr riscos de lesões 🙂

ÚLTIMO TREINO PESO MORTO

155Kgs for Reps (Deadlifts)

1 mês depois do mundial, só posso dizer que estou super satisfeita com os treinos de peso morto.

Nesta altura estou em controlo calórico, e a fazer um treino de hipertrofia muscular / estímulo e força, baseado no método 5×5 mas com ligeiras alterações, (só filmei as 3 últimas series).

Terminei a última serie com +/- 87% da minha carga máxima (177,5kgs), o objetivo seria fazer no mínimo 3reps para calcular como está a minha força, mas acabei por fazer 4 reps Oops!!!!

Tendo em conta foi na última serie cálculo que a minha RM subiu!!

Apenas me pergunto o que se passa?? O meu treino está a correr muito bem e não deveria.

Ainda mais tendo em conta que já estou no meu cut (moderado). Estava com receio que ao começar o controle calórico o meu nível de força reduzisse abruptamente, mas o mesmo não tem acontecido..

2016 aqui vou eu 🙂

Neste momento como estamos off competições de força. As nossas atenções estão voltadas para treino mais estético (mais ao estilo Bobybuilding), mas o “power” nos nossos movimentos de competição em Powerlifting, não pode baixar muito!

Como fazem isso? Perguntam vocês!

Vamos dar como exemplo a Etelvina, que compete em peso morto e utiliza o estilo SUMO.
Neste movimento os músculos mais recrutados são os das pernas, principalmente os glúteos e femorais, sendo assim o treino destes músculos são incorporados no dia em que treina peso morto pesado.

Descrevemos este treino em três fases

A primeira corresponde ao estímulo de força no peso morto, a segunda ao trabalho de hipertrofia nos exercícios auxiliares do peso morto e a terceira é o treino isolado dos grupos musculares pretendidos (glúteos e femorais).

Primeira fase – estímulo de força.

Como é óbvio, a primeira fase é o peso morto com 3 séries de 5 reps com cargas elevadas (depois de um aquecimento prévio, com cargas mais leves), desta forma estimula a força nesse movimento e ao mesmo tempo ataca nos glúteos e femorais.
Neste exercício a pausa de descanso entre séries é mais prolongada, entre 3 a 5 min.

Segunda fase – trabalho de hipertrofia.

Nesta fase, realiza-se dois exercícios auxiliares do movimento de peso morto, em que o objetivo é estimular hipertrofia muscular dos glúteos e femorais.
As cargas descem, assim como o tempo de pausa entre series (1 min) e nº de reps aumentam.

1º Exercício
Agachamento na multipower de pernas afastadas, exercício composto que recruta os dois músculos que nos interessa.
3 series de 10 reps.

2º Exercício
Agachamento na prensa, exercício também composto que recruta os mesmos músculos quase da mesma forma que o exercício anterior, mas com alguma variação de ângulos.
3 series de 10 reps.

Terceira fase – Treino isolado (glúteos e femorais).

Na terceira fase faz mais dois exercícios, um para isolar o glúteo e outro para o femoral.

1º Exercício
Glúteo na máquina “patada traseira” que trabalha mais isoladamente o glúteo.
3 Series de 15 reps.

2º Exercício
Leg curl para trabalhar mais isoladamente o femoral também com 3 series de 15 reps.
Há muitas formas de treinar, esta é a nossa, que nos vai permitindo conciliar o melhor de dois mundos, que é competir em força e ao mesmo tempo não descurar o aspeto físico!
Aquilo a que se tem vindo a chamar de Powerbuilding.

Bom Domingo e bons treinos

PFC

Em tempo de férias, descansa-se | passeia-se | relaxa-se mas também se treina!

Mesmo tendo possibilidades de treinar num ginásio mais moderno (que também o fizemos) para o treino tradicional de equipa (onde ela treina peso morto / pernas e nós o supino / peito) Optamos por treinar num ginásio tipo old school, no ginásio Proform que fica em Antibes, e na companhia de um colega de equipa com quem já não estávamos a muito tempo.

Foi muito ferro, muito calor e suor simplesmente top!!

E então pessoal, vamos treinar?

E que tal  se for um treino de ombros e tríceps?

Existem muitos exercícios  que podem usar num treino de ombros e tríceps, mas hoje deixamos  o registo dos exercícios que nós escolhemos no nosso último treino..

Lets Go!! ‪#‎KeepStrong‬