MANIPULAÇÃO DE ÁGUA – POWERLIFTING

A 5 dias do campeonato Nacional de powerlifting, a ansiedade começa a apertar!

Esta vai ser a primeira prova do calendário competitivo 2019 e também a primeira em muito tempo onde entrar no peso da categoria, não será um problema. Embora hajam ajustes a ser feitos ou melhor que já estão a ser feitos..

Quem acompanha a mais tempo certamente já sabe que estive fora de peso durante algum tempo e que voltar ao peso mantendo o máximo de força foi um verdadeiro desafio.
Embora a minha categoria competitiva seja a de até 67,5kgs por agora o meu peso corporal está nos 69kgs (esta manhã) o que apenas significa que a perda destes 1,5kgs serão uma mera ilusão.

Existem várias estratégias que podem ser utilizadas por atletas para as pesagens, entre elas a mais comum e que vou partilhar hoje é a manipulação de água, Conforme referi nos stories e mais uma vez friso, esta perda de peso será apenas temporária.

MANIPULAÇÃO DE ÁGUA

Quando se fala em manipulação de água há toda uma variedade de aspetos que devem ser levados em conta, como por exemplo a regulação na ingestão de sódio, ajuste na ingestão dos hidratos, que nos permitira manipular o glicogênio muscular, a escolha dos alimentos que ingerimos nos últimos dias antes da passagem, ter em atenção que os alimentos também tem peso e que quanto mais rapidamente eles forem digeridos, melhor.

COMO FUNCIONA

Existem muitas formas de fazer a manipulação de água, acho que cada atleta com o tempo acaba por descobrir o que resulta melhor.
Mas em suma esta estratégia consiste em aumentar para aproximadamente o dobro a quantidade de água que normalmente consumimos ao longo de um dia.

Funcionando corretamente o nosso organismo num período entre 2 a 3 dias, deteta o excesso ou escassez de água e estabeleça um equilíbrio.
É expectável que após detetar um consumo exacerbado de água de forma sistemática o nosso corpo se veja obrigado e expelir toda a quantidade não necessária, e ao cortarmos a água repentinamente o corpo continuará a expelir líquidos, até que detete a escassez e estabeleça novo equilíbrio..

Ou seja esta estratégia pode ajudar a perder peso (em liquido) de forma bastante eficaz, mas para isso tão importante como saber quando parar de beber, é saber quando iniciar a ingestão.

Quanto mais cedo, melhor

Por experiência em outros anos, quanto mais cedo iniciar a carga de água melhor, pois é normal que nos primeiros 2 dias de carga, o nosso peso aumente significativamente, se estivermos muito em cima da pesagem pode sair-nos o tiro pela culatra.

Para mim, a pior parte desta estratégia é ter de beber tanta água, quem acompanha já sabe que esta é a minha maior dificuldade, dou graças por todos os chás e infusões que além de tudo ajudam a estimular a diurese (lê mais sobre isto aqui link)

Eu comecei a minha carga de água na passada sexta feira, por forma a ir aumentando a quantidade ingerida gradualmente, acho que é sempre bom dar a nosso corpo o tempo necessário para ele se adaptar.
Hoje 5 dias antes da pesagem estou a beber exactamente o dobro da quantidade e irei manter esta taxa até Quinta-Feira (24h antes).

QUANTO PESO SE CONSEGUE PERDER?

A quantidade de peso que se perde varia de pessoa para pessoa, mas é espectável perder entre 2-3% do peso corporal. O que eu aconselho é que tente estipular quanto peso consegue perder de um dia para o outro.

Eu fiz uma pesagem inicial, sábado de manhã uma segunda sábado à noite antes de dormir e após isso, todos os dias +/- no mesmo horário para ter uma noção da flutuação do meu peso.

Nota: Tenha em mente que, é normal estar mais pesada nos primeiros 2 dias e após isso o peso ira começar a descer.
Irei reduzir a ingestão de água nas ultimas 24h e parar completamente de beber água 12 horas antes da pesagem.

MANIPULAÇÃO DE SÓDIO

De forma muito similar a manipulação de sódio em aumentar radicalmente a quantidade de que consumimos normalmente, o que causará retenção de água temporária por causar de toda água extra que estamos a beber. (lembram-se do tema sobre retenção de água link).

Devido aos mecanismos que os nosso organismo vai usar para estabelecer um equilíbrio, iremos expelir muito mais água do que o normal, mas eu pessoalmente não irei optar por essa estratégia. Mas antes estou a manter o meu consumo normal de sódio, e irei corta-lo 2 dias antes da pesagem.
A manipulação de água e a de sódio, por si só, são suficientes para perder entre 1 a 3kg, mas para quem tem mais peso para perder reduzir a ingestão de hidratos, pode ser outra estratégia.

MANIPULAÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO

Em media por cada grama de hidratos ingeridos, são simultaneamente armazenadas 3 a 4 gramas de água.
O seja parte do nosso peso corporal é composto de glicogênio + água necessária para seu armazenamento.
Menos ingestão de hidratos = menos peso

A manipulação de hidratos exige subtileza porque não nos podemos esquecer que hidratos de carbono = combustível e dele necessitamos para o melhor desempenho possível na competição, no entanto se tivermos um intervalo de por exemplo 24 horas, entre a pesagem e a competição, teremos bastante tempo para repor as nossas reservas de glicogênio.

Mediante como esteja o meu peso

Quarta-feira de manhã, juntamente com a redução do sódio irei também reduzir a ingestão de hidratos.

Quinta-feira, todas as minhas refeições serão sem sódio e sem hidratos, e irei optar por fazer refeições que sejam liquidas ricas em proteínas e que se digiram facilmente (batidos de proteína, cujas receitas já partilhei aqui no blog link).

Sexta-feira será o dia da pesagem.

 

PESO DOS ALIMENTOS

Conforme já mencionei em cima, na Quinta-feira, irei optar por refeições liquidas e de fácil digestão (peixe e verdes) tendo em conta que os alimentos tem um peso, e se estiver ainda com algum peso essa pode ser uma boa estratégia para evitar peso extra de alimentos que possam ainda estar em processo digestivo.

SUPLEMENTOS

Existem muito poucos suplementos que valem a pena em todo este processo, mas diuréticos naturais pode ajudar a aumentar a quantidade de vezes que urinamos.
Aqui podemos optar por infusões com cavalinha ou tomar suplemento dandelion root link em forma de cápsula que também é bastante eficaz ou outros que podem ser diluídos em água, siga as orientações de dosagem no rótulo.

APÓS A PESAGEM

Após a pesagem, palavra de ordem é hidratar e comer, para rapidamente e reabastecer as reservas de glicogênio

Beba imediatamente tanta água quanto quiser e conseguir ( segundo o seu próprio ritmo), juntamente com eletrólitos link para repor os níveis de minerais perdidos durante o período que esteve em desidratação.

No que toca a comida eu evito comer alimentos “pesados” logo após a pesagem, hambúrgueres, pizzas etc. pois estamos com o estômago bastante sensível e o nosso organismo necessita de comida como o maior valor nutricional possível, para a competição que se avizinha.

Tenham em mente que o ideal é estarmos mais perto possível da nossa categoria pois quanto mais táticas tivermos que usar para perder peso, maiores serão as chances de diminuir o nosso desempenho na competição.

Se possível durma,

Muito provavelmente no dia anterior a uma prova ninguém consegue desligar completamente, mas descansar ajuda a restaurar energias e acreditem que faz toda a diferença..
Bem malta, não há muito mais que possa acrescentar, dentro das estratégias que poderei usar, se necessário.
Espero que este tema possa ser útil a alguém desse lado ou mesmo satisfazer a curiosidade de como funciona a manipulação de água.

Beijinhos
Etelvina

Written by Etelvina e Filipe