No pain with gains? Sim é possível!

No pain with gains? Sim é possível!

Na segunda feira fui fazer o teste drive a uma das leggings, que irão fazer parte da nossa seleção de gym basics, para a Perfect Fit Clothings.
E nada melhor para testar umas leggins do que um bom treino de pernas! Certo?

Foi um treino de pernas que incidiu mais nos quadríceps, onde por norma realizo 12 series, até a falha, (ou seja 3 exercícios de 4 series cada um, com cargas altas).

Fiz uma pré exaustão com leg extension, e quando cheguei a segunda serie do 2º exercício, (agachamento frontal), estava convicta que, por aquele andar, das duas uma, ou sairia do ginásio a gatinhar ou hoje simplesmente não conseguiria andar.

Pois bem ontem de manhã quando acordei, para meu espanto, não me senti como estava a espera, e uma das primeiras coisas que comentei com o Filipe foi que nenhuma das minhas previsões de dor foram certeiras.

Obviamente que sinto nas pernas o sinais do treino de ontem, se nada sentisse seria péssimo sinal, mas dores, aquelas dores, sabem, aquelas que mal conseguimos andar ou sentar?! Not really..

NO PAIN não significa NO GAINS

Enfim, já sabemos que o treino de musculação por si só, literalmente causa leões no nosso tecido muscular, e que é devido essas pequenas ruturas nas fibras, causadas pelo excesso de esforço, que sentimos a dor muscular após o treino, e que estas podem começar a fazer-se sentir entre 6 a 8 horas e por norma atingem o pico em aproximadamente 48 horas. (ou seja ainda vou bem a tempo kkkk)

Obviamente que esta dor é diferente da dor (tipo ardor) que sentimos durante o treino e também é diferente de uma dor que seja sinal de lesão muscular.

Quando a dor não é sinal de progressos

É comum algumas pessoas acharem que treino bom é aquele que nos deixa bastante doridos nos dias seguintes, e que essa dor será sempre o indicador do crescimento muscular que poderemos vir a ter, só que não! isso não é necessariamente verdade…

Ou seja nem sempre a dor é a melhor forma de medir o nosso progresso.

Para não falar de estudos que observaram que a dor muscular tardia pode não ser sinal / ou estar diretamente relacionado com a hipertrofia (por exemplo em caso de atletas de endurance que apresentam altos índices de dor muscular tardia e nenhum / significativo sinal de hipertrofia) .

Ficar extremamente dorido no pós treino, pode apenas ser sinal de que:

• Estamos algum tempo sem treinar (obviamente);
• O corpo não está acostumado com determinados estímulos (fiz duas aulas de cross training e levei uma autenticas sovas);
• Quando o treino foi um completo exagero (o que se pode ainda tornar contraproducente, em termos de hipertrofia);
• Alteração no plano de treino (exercícios novos ou um numero de séries e repetições que o nosso corpo não está habituado).

Sempre que estamos em uma destas situações, podemos esperar dores musculares, e das grandes, mas as mesmas simplesmente não serão sinal de progresso.

Formas eficazes de medir o progresso

Embora nós, assim como muitos praticantes de musculação adoramos a sensação de nos sentir-mos esgotados e “destruídos” no final de um treino, esse não é o verdadeiro objetivo de um treino.
E muito menos deve ser as dores monstruosas nos dias seguintes.
O verdadeiro objetivo é fazer progresso, seja em força ou tamanho muscular.

E uma das melhores maneiras de medir o progresso é a sobrecarga progressiva, numa taxa aceitável e realista é claro. Por outras palavras, conseguir periodicamente aumentar a carga que usamos nos exercícios, é um sinal inegável de que estamos a ficar mais fortes.

Outra forma de medir o progresso, é em termos de tamanho muscular, ganhar mais centímetros, é um sinal inegável de que estamos a ficar maiores, nada como usar a fita métrica.

Dores musculares e fatores individuais.

Com o passar do tempo, o nosso corpo habitua-se aos estímulos, aos danos musculares e a todo o processo inflamatório, e como isso poderemos ter uma menor incidência de dores musculares em determinados grupos e isso não significa que o treino foi péssimo.

Dando-vos um exemplo, regra geral eu fico sempre muito mais dorida nos meus treinos de membros superiores do que no treino de membros inferiores, isto porque a minha musculatura na perna é muito, mas muito mais forte do que no torço, com o Filipe da-se o inverso, não fosse ele um atleta de supino e eu peso morto…

Em suma quando não sentires dores musculares, lembra-te que mesmo sem as dores o processo de hipertrofia continua a ocorrer, logo a ausência de dores fortes não necessariamente significa que o treino foi em vão. E que há formas mais eficazes de medires os teus progressos.

Referencia
 Strength & Conditioning Journal, v. 35, n. 5, p. 16-21, 2013.
 SCHOENFELD, Brad J.; CONTRERAS, Bret. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?.