MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO

Bora ficar grande?
Este é o 2º tema de 3 em relação as diferentes técnicas / métodos de treino que  acharmos eficazes para potenciar o aumento de massa muscular.

Para iniciar uma pergunta?

Já repararam que muitas vezes quando treinamos por exemplo peito, por norma os tríceps e os deltoides anteriores, ficam cansados bem antes dos músculos peitorais?
Ou que quando treinamos costas acontece o mesmo com os bíceps e os deltoides posteriores?
Ou que querem treinar um músculo mas ficam mais dorido de outro?

MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO

E TUDO TEM A SUA RAZÃO DE SER!

Bem isso acontece pelo simples facto de que a grande maioria dos exercícios que envolvem mais de uma articulação (exercícios multiarticulares), envolvem também a ação de mais do que um grupo muscular é inevitável.
Nesse caso ao executarmos exercícios multiarticulares com é o caso do supino reto puxamos também pelos nossos tríceps e ombros (deltoide anterior), que juntamente com os músculos do peitoral dividem entre si a carga do trabalho.

O que acontece é que quando utilizamos uma carga maior, os músculos mais pequenos por serem bem mais fracos, são os primeiros a ceder, ou seja atingem muito mais rapidamente a falha muscular sem que a musculatura maior / principal tenha sigo totalmente esgotada.

POR QUE UNS CRESCEM E OUTROS NÃO?

Em parte este pode ser um dos motivos pelos quais, muitas vezes há pouco desenvolvimento a nível de hipertrofia, pois o músculo “principal” não é trabalhado em total exaustão. Logo não se desenvolve na sua potencialidade máxima.

É nestes casos que o método da pré-exaustão tem a sua utilização útil (em músculos grandes), pelo menos é assim que nós utilizamos.

COMO FUNCIONA O MÉTODO?

Basicamente recomenda-se o treino do grupo muscular alvo até o ponto de falha muscular concêntrica, utilizando em primeiro lugar um exercício monoarticular e logo de seguida um exercício multiarticular.
Onde o objetivo principal é arranjar uma forma eficaz de contornar o problema da rápida fadiga dos músculos pequenos.
Como o nome indica, vamos pré – exaustar o “músculo principal” com a utilização de exercícios monoarticulares ou seja exercícios os mais isolados possíveis, deixando de lado os músculos mais pequenos.
Após esses exercícios isolados iremos logo de seguida fazer o exercício básico multiarticular.

Para que serve / Exemplos práticos

A pré-exaustão é de utilização útil em músculos grandes.

1º EXEMPLO: Queremos ganhar tamanho muscular no peito,
Por norma se utilizarmos o supino com o objetivo de ganhar tamanho, o músculo que ficará mais dorido será o tríceps, logo será útil usar a usar pré-exaustão.

Para este caso podemos usar o peck deck como exercício de pre-exaustão, pois é mais isolado e não ativa o tríceps e logo em seguida fazemos o supino, assim seguramente que o peito é que irá sofrer maiores danos e não os restantes músculos acessórios.

2º EXEMPLO: Quero maior tamanho de pernas
Num treino de quadríceps, iremos pré exaustar o músculo com a utilização do sissy squat ou até mesmo de Leg Extension e em seguida faremos os agachamentos ou pressa.
Com a mesma lógica ao treinarmos desta forma irá fazer com que o músculo principal, o quadríceps atingia o seu limite de forma muito mais eficaz.
clica aqui para ver um vídeo sobre diferentes os tipos de agachamentos.

MAIS EXEMPLOS DE EXERCICIOS
PEITO
Aberturas planas + Supino inclinado (com barra)
Pullover com halteres + Press plano (com halteres)
COSTAS
Pullover (com halteres) + pullups
OMBROS
Aberturas Laterais + Press militar
Remada AltaPress militar
GLÚTEOS
Patada traseira + Agachamento
LoungesPeso morto (tipo sumo)
QUADRÍCEPS
Leg Extension + Agachamento (com barra livre)
Sissy squat + prensa
ISQUIOTIBIAIS / FEMORAIS
Leg curl (deitado)+ Peso morto convencional (pernas fechadas)
Leg curl (centado) + Stiff (bons dias)

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FUNDAMENTO

A ideia é que ao fazermos esta combinação de exercícios, dar-se-á uma maior ativação de fibras musculares, quanto mais fibras forem recrutadas, maiores probabilidades teremos de produzir um número significativamente maior de microlesões musculares no músculo que pretendemos atingir.
Já sabemos que é através do processo de recuperação das microlesões nos tecidos que se dá o crescimento muscular certo? (relembra aqui)
E é em consequência dessa estimulação mais profunda iremos criar as condições ideais para um bom quadro de hipetrofia.

SE RECOMENDO ESTA TÉCNICA?

Sim sem dúvida, há que surpreender o corpo! Acredito piamente que a diversidade de estímulos pode produzir resultados palpáveis, desde que corretamente introduzido no vosso plano de treino, respeitando como é óbvio o trabalho do momento, seja ele de aumento de força ou hipertrofia.

Mas como já o temos dito por diversas vezes, nada como testarem por vós mesmos a eficácia das diferentes abordagens / estímulos e métodos de treino, e principalmente procurarem informações mais detalhadas, junto do vosso PT.

Referencias / Estudos

Em relação a utilização deste método, as opiniões divergem-se bastante existem estudos que comprovam a sua eficácia, assim como existem outros demonstram que não funciona. Pois indicam que nem sempre uma maior atividade /ativação muscular poderá estar relacionada com um maior número de lesões nas  fibras musculares, e como dito lá em cima é na recuperação dessas microlesões  que está o ganho (hipertrofia propriamente dita). Tendo sido isto dito, nem vale a pena o trabalho de citar as diferentes fontes do estudo pois baseio-me na minha experiência pessoal, e no quanto me sinto “dorido” no dias que sucedem aos treinos e o resultado consequentes dos mesmos.

Para terminar

Malta em breve o 3º tema, fiquem atentos

Bjs e Abraços
PFC

Written by Power Fit Couple