Workout routines – Bíceps

Ola malta!

Hoje deixo-vos o registo do meu último treino de bíceps, que podem ver no vídeo e uma descrição do porquê desta minha seleção e sequência de exercícios!

Nota, que este treino de bíceps vem em sequência do meu treino de costas, logo pode ser uma boa opção, para quem costuma conjugar no mesmo dia o treino de costas com o treino de bíceps.

Para todos os exercícios faço 3 series com 10 e 12 repetições.

EXERCÍCIOS

1- Chin-Up (Elevações com pega supinada)

Pelo motivo dito, o primeiro exercício de bíceps coincide com o ultimo exercício de costas, trata-se do Chin-up, ou em português elevações com pega supinada! Esta variante das elevações trabalha mais o bíceps em relação ao Pull-up (elevações com pega pronada), daí considera-lo como o primeiro exercício de bíceps! Pois assim, sigo para os exercícios mais específicos de bíceps com uma boa pré-exaustão dos músculos.

2- bíceps Curl com alteres em banco inclinado e mãos em supinação

Quando comecei a treinar não havia Google e então o que aprendia era através de revistas de musculação, num artigo que li sobre o Arnold (pelos anos 2000 ou 2001 e ainda hoje tenho a revista) descobri que este era o exercício preferido dele para os bíceps!

Tem a sua razão de ser, se ele for feito como deve ser, não é preciso muita carga, pois assim há menos tendência a “batotas”! O alongamento do músculo devido a posição inclinada do banco é muito maior que noutro qualquer exercício de bíceps, pelo que é um exercício que rasga muitas fibras musculares e é exatamente o que é pretendido para gerar hipertrofia!

3- Bíceps curl do tipo martelo com disco de 25kg

Este exercício de bíceps “ataca” de forma diferente os músculos em relação ao anterior, dando mais ênfase ao braquial e ao antebraço.

O fazer com disco ao invés de alteres é mesmo para treinar mais o grip e porque sinto uma concentração diferente do tradicional com alteres.

4- Bíceps concentrado na máquina

Para acabar, o exercício mais concentrado de bíceps. Nesta fase já não há força no músculo e a ideia é concentração acima de tudo!

Em termos de ativação dos músculo do bíceps, os exercícios concentrados são os que atingem mais, mas há que dar primazia à técnica de execução e sentir o músculo a doer onde é pretendido! 🙂

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Abraços
PFC